S'accroupir sur une chaise
Le squat sur le banc est un exercice qui renforce la force des jambes et des fesses tout en ameliorant la capacite de maintien de l'equilibre.
Commencez par vous tenir droit devant une chaise solide avec 2 jambes larges placees sur le sol. Contractez les muscles abdominaux pliez les genoux et les hanches puis abaissez lentement votre position assise. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons. Soulevez legerement vos fesses sur le bord de la chaise. Appuyez sur vos talons pour vous relever. Effectuez 3 series chaque serie 8 a 12 fois.
Les poussees en arriere
Le chong day nghieng aide a renforcer les muscles fondamentaux de la poitrine et des bras tout en maximisant la force de l'acceleration quotidienne. Cette variante est plus sûre que le chong day sur le sol traditionnel car elle reduit la pression sur les epaules et les poignets.
Utilisez une surface stable comme un mur une table ou une chaise d'exercice et placez vos deux mains sur la surface large comme vos epaules. Tournez les jambes vers l'arriere de la tete aux talons creant une ligne droite.
Gardez les 2 jambes fermees et soulevez-vous sur la pointe des pieds. Contractez les muscles fondamentaux et tournez les yeux vers l'avant. Pliez le coude pour abaisser le corps jusqu'a ce que la poitrine soit droite avec le coude. Retournez a une position droite. Effectuez 3 series chaque serie 8 a 12 fois.
Souleve de terre roumain sur une jambe
L'exercice de deadlift a 1 jambe entraîne les abdominaux les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos tout en testant la coordination et l'equilibre. Cet exercice se concentre sur le desequilibre de la force ce qui est essentiel pour prevenir les blessures.
Commencez par vous tenir droit les deux bras relaches sur les cotes. Placez le poids sur une jambe. Gardez les genoux legerement incurves. Soulevez la jambe opposee vers l'arriere et vers le sol. Gardez le dos bas les epaules et les hanches droits lorsque vous faites ce mouvement. Revenez a la position debout.
Effectuez 3 series chaque serie de 8 a 12 repetitions pour chaque cote terminant toutes les repetitions pour une jambe avant de passer a l'autre jambe.
