Montez sur les marches basses
Cet exercice simule le mouvement d'escalier, aidant à renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et à améliorer l'équilibre.
Utilisez des marches basses ou des marches hautes de 10 à 15 cm. Accrochez-vous légèrement à la balustrade ou au mur pour garder l'équilibre. Placez une jambe sur la marche. Concentrez vos forces sur vos talons pour soulever votre corps jusqu'à ce que vous soyez droit. Abaissez lentement votre corps et revenez à la position d'origine. Faites 8 à 10 répétitions sur chaque jambe.
Montez et asseyez-vous de la chaise.
L'exercice aide à augmenter la force de tout le bas du corps, tout en améliorant la capacité à effectuer des exercices quotidiens tels que se lever et monter les escaliers.
Asseyez-vous sur une chaise solide, les jambes aussi larges que les hanches. Croisissez les bras devant la poitrine ou étirez les bras vers l'avant pour garder l'équilibre. Inclinez-vous légèrement vers l'avant.
Concentrez vos forces sur vos talons pour vous tenir droit. Asseyez-vous lentement pendant environ 3 secondes. Effectuez 10 à 15 fois.
Soulèvement du talon avec siège de soutien
L'exercice renforce la force musculaire des mollets et améliore la stabilité de la cheville lors de l'escalade.
Debout derrière une chaise solide, les deux mains posées sur le dossier de la chaise. Soulevez lentement vos talons, chargez le poids sur vos orteils. Maintenez la position pendant environ 1 seconde. Abaissez lentement vos talons pendant environ 2 secondes. Effectuez 15 à 20 répétitions.
