Pompes inclinées
Les pompes latérales sont un exercice qui aide à renforcer les muscles pectoraux, les épaules, les hémisphères, les abdominaux et les fessiers. Placer vos mains sur une surface haute comme un mur, une table ou une chaise aide à réduire la difficulté, ce qui convient aux débutants ou aux personnes qui souhaitent améliorer la force du haut du corps. Lorsque la force augmente, vous pouvez abaisser le point d'appui pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
Placez vos deux mains sur un mur, une table, une chaise ou une surface solide. Reculez les jambes pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Contractez les abdominaux et contractez les fessiers.
Abaissez lentement la poitrine vers le point d'appui en pliant les coudes. Si possible, abaissez jusqu'à ce que les coudes aient un angle d'environ 90 degrés. Utilisez la force des bras pour ramener le corps à sa position initiale. Effectuez 3 séries, 6 à 12 répétitions par série, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Planche associée au toucher de l'épaule
Cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux, les obliques, les épaules, la poitrine, les fessiers et le groupe musculaire central. Le mouvement de toucher les épaules oblige le corps à rester en équilibre, améliorant ainsi la stabilité et la capacité de contrôle du corps dans les activités quotidiennes.
Commencez en position de planche haute, les deux mains appuyées sur le sol, les deux jambes plus larges que les hanches pour maintenir l'équilibre. Contractez les muscles abdominaux et contractez les fessiers. Soulevez une main pour toucher l'épaule opposée. Abaissez les bras et changez de côté. Essayez de maintenir les hanches stables, en limitant les secousses pendant l'exercice.
Effectuez 3 séries, chaque série de 8 à 12 touches de chaque côté, pause de 30 à 45 secondes entre séries.
