Squat mural
Les squats murales aident à renforcer les muscles des cuisses avant, des fessiers, des cuisses arrière et du ventre, tout en réduisant la pression sur le dos grâce au point d'appui du mur. Maintenir la position pendant une certaine période aide les groupes musculaires des jambes à fonctionner en continu, améliorant ainsi la force et l'endurance.
La pratique régulière peut faciliter les activités quotidiennes telles que rester debout longtemps, monter les escaliers ou se lever du fauteuil plus facilement.
Tenez-vous dos au mur. Marchez les deux jambes vers l'avant sur une certaine distance. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un niveau confortable.
Contractez vos muscles abdominaux et tenez votre dos contre le mur. Maintenez la position, respirez régulièrement. Reprenez-vous lentement. Effectuez 3 séries, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes par série. Reposez-vous pendant 45 secondes entre séries.
Squat mural à une jambe
Il s'agit d'une variante avancée de l'exercice de squat mural, qui aide à renforcer chaque jambe, tout en affectant les muscles des cuisses, des fessiers, des hanches et du ventre.
Cet exercice aide à améliorer l'équilibre et la force d'une jambe, ce qui est essentiel dans des activités telles que l'escalier, la marche sur le trottoir ou le changement de poids corporel lors des déplacements.
Se tenir debout contre le mur. Glisser vers le bas en position assise contre le mur à la bonne profondeur. Contracter les muscles abdominaux, maintenir la poitrine droite. Relever une jambe du sol. Maintenir la position pendant que l'autre jambe supporte la force. Abaisser la jambe et changer de côté. Effectuer 3 séries, maintenir la position pendant 10 à 20 secondes pour chaque jambe. Se reposer pendant 45 secondes entre séries.
