Fibres provenant des céréales complètes
Parmi les sources de fibres autres que les légumes, les céréales complètes sont le groupe le plus accessible et le plus diversifié. Les céréales complètes telles que l'orge, le blé entier, le riz brun, le sarrasin, l'avoine et le quinoa contiennent toutes des quantités de fibres nettement supérieures à celles des céréales raffinées. Ce sont des sources de fibres solubles et insolubles, qui aident à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
Par exemple, l'avoine et l'orge contiennent du bêta-glucane, une forme de fibre soluble qui a la capacité de ralentir l'absorption du sucre et de réduire le taux de mauvais cholestérol. Pendant ce temps, les autres céréales complètes sont riches en fibres insolubles, ce qui aide à stimuler l'activité intestinale plus efficacement.
Les fibres provenant des haricots et de leurs familles
Les haricots, les lentilles, les pois et le soja sont non seulement riches en protéines végétales, mais aussi l'une des sources les plus riches en fibres. Une tasse de haricots noirs cuits fournit une quantité de fibres beaucoup plus élevée que la même quantité de riz blanc ou de pommes de terre. Cet aliment est également très polyvalent lors de la préparation, de la salade, de la soupe aux plats traditionnels comme le curry ou le chili.
De plus, ces légumineuses contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux tels que le fer, le folate et le potassium, qui contribuent à maintenir l'énergie et à améliorer la santé cardiovasculaire.
Fibres provenant des fruits
Outre les légumes, les fruits frais sont également une excellente source de fibres. Les pommes, les poires, les baies (comme les fraises, les framboises, les myrtilles) et les avocats contiennent tous une grande quantité de fibres, surtout lorsqu'ils sont consommés entiers. La peau des fruits contient généralement principalement des fibres insolubles qui aident à augmenter la masse fécale et à favoriser la digestion.
De plus, les fruits fournissent également de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux - des facteurs importants pour protéger les cellules contre les dommages et soutenir le système immunitaire.
Noix
Les graines de chia, les graines de lin, les graines de courge et autres noix contiennent non seulement des graisses saines, mais sont également une riche source de fibres. Les graines de chia et les graines de lin, lorsqu'elles sont trempées dans l'eau, ont la capacité de créer un gel car les fibres solubles aident à prolonger la sensation de satiété et à favoriser la digestion.
De plus, ces noix sont riches en oméga-3, en vitamine E et en minéraux tels que le magnésium et le zinc, ce qui apporte des avantages globaux pour la santé.
Bien que les légumes verts soient très importants, pour répondre aux besoins quotidiens en fibres - en moyenne environ 25-38g/jour selon le sexe et l'âge, il faut combiner différents groupes d'aliments. Se concentrer sur les sources d'aliments riches en fibres en plus des légumes rendra les repas plus variés, plus savoureux et plus scientifiques.
