Pompes étroites
Les pompes étroites concentrent l'activation du triceps et nécessitent une grande stabilité de l'épaule. La réduction de la distance entre les deux mains augmente l'exigence de contrôler les articulations du coude et de l'épaule, ce qui en fait un test de force efficace.
Commencez en position de planche haute, les deux mains placées directement sous les épaules. Déplacez les deux mains plus près l'une de l'autre que les pompes habituelles.
Étirez vos jambes vers l'arrière, en gardant le corps droit de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et contractez vos fessiers.
Abaissez votre poitrine près du sol, les coudes rapprochés du corps. Gardez votre cou droit, évitez de laisser vos hanches relâchées. Remettez votre corps à sa position initiale, en maintenant une posture standard.
Effectuez 2 à 3 séries, 8 à 10 répétitions contrôlées par série. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les séries.
Pompes rythmiques
Cette variante met l'accent sur le contrôle plutôt que sur la vitesse. Ralentir la phase d'abaissement aide à augmenter le temps de résistance musculaire - un facteur important dans le maintien et le développement de la masse musculaire.
Prenez une position de pompe standard, les bras un peu plus larges que les épaules. Contractez les muscles abdominaux, maintenez le corps droit.
Baissez la poitrine sur le sol pendant 3 à 4 secondes. Maintenez la position la plus basse pendant 1 à 2 secondes sans perdre l'équilibre. Poussez le corps de manière stable. Maintenez les coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport au corps.
Effectuez 2 à 3 séries, 6 à 10 répétitions par série. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les séries.
Pompes sur surface inclinée
Si les variantes ci-dessus sont trop difficiles, les pompes latérales sont un choix approprié. Cet exercice réduit la charge corporelle sur les bras et les épaules, tout en contribuant à construire une base de force pour les variantes plus avancées.
Placez vos deux mains sur une chaise longue ou une table solide. Reculez les jambes pour former une ligne droite de la tête aux talons. Contractez les abdominaux et les fessiers.
Abaissez votre poitrine près de la surface de support de manière contrôlée. Gardez vos coudes légèrement fermés. Remettez votre corps à sa position initiale. Ajustez la hauteur de la surface pour augmenter ou diminuer la difficulté.
Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les séries.
