Pompes de base
Les pompes de base sont le fondement de toutes les variantes avancées. Cet exercice nécessite une coordination harmonieuse entre les bras, les épaules et le muscle central, tout en renforçant la technique de mouvement précise. C'est également un bon moyen de tester la capacité de contrôler les articulations de l'épaule et du coude - un facteur particulièrement important à mesure que l'âge augmente.
Si vous pouvez effectuer ce mouvement en douceur, en répétant de manière stable, c'est un signe que la base de la force du haut du corps est suffisamment solide.
Placez vos deux mains légèrement plus larges que vos épaules sur le sol. Étirez vos jambes vers l'arrière, les deux pieds à la largeur des hanches.
Contractez les muscles abdominaux, contractez les fessiers pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez la poitrine de manière contrôlée, les coudes légèrement tournés vers l'arrière.
Poussez le corps vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Effectuez 3 séries, 8 à 12 répétitions par série. Faites une pause de 60 secondes entre séries.
Pompes étroites
Cette variante met l'accent sur le triceps, par conséquent, cet exercice est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour tester la force du bras. Dans le même temps, le mouvement nécessite également une grande stabilité du coude - une position facilement affaiblie si la technique est incorrecte ou peu de mouvement.
Contrairement aux pompes traditionnelles, cet exercice privilégie le contrôle et la précision plutôt que la vitesse. Chaque fois que vous vous abaissez et soulevez, vous devez maintenir le corps fermement, les coudes près du corps pour optimiser l'efficacité.
Placez vos deux mains directement sous vos épaules ou légèrement vers l'intérieur. Étirez vos jambes vers l'arrière, vous pouvez placer vos jambes un peu plus larges que vos épaules pour garder l'équilibre.
Contractez les muscles abdominaux, maintenez le corps droit. Abaissez la poitrine près du sol, les coudes près du corps.
Arrêtez-vous brièvement près du point le plus bas, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Effectuez 3 séries, 6 à 10 répétitions par série. Reposez-vous pendant 60 à 75 secondes entre séries.
Pompes combinées à des épaulettes
Il s'agit d'une variante avancée, combinant la force de poussée avec la capacité de maintenir l'équilibre d'une main. Après chaque pompe, une main doit supporter tout le poids du corps tandis que l'autre main effectue le mouvement de toucher l'épaule.
L'exercice aide à renforcer les muscles du tronc, à améliorer la stabilité et à révéler rapidement les faiblesses de l'équilibre.
Commencez par des pompes, les deux mains sous les épaules. Placez les deux jambes plus larges que d'habitude pour garder l'équilibre.
Abaissez-vous pour effectuer une pompe contrôlée. Poussez-vous complètement vers le haut. Levez une main pour toucher légèrement l'épaule opposée, en maintenant les hanches stables.
Changez de côté et répétez. Effectuez 2 à 3 séries, 6 à 10 répétitions par série. Reposez-vous pendant 60 à 75 secondes entre séries.
