Pour effectuer le mouvement d'appui sur la pente vous avez besoin d'une surface ajustee comme une chaise longue une boîte ou une selle. Plus la surface est haute plus l'exercice est difficile. Si vous venez de commencer vous devriez choisir une surface basse comme un seuil ou un bord de route puis augmenter progressivement l'altitude lorsque votre condition physique s'ameliore.
Comment proceder : Levez-vous le dos tournez-vous vers le siege. Placez les deux mains sur le sol les epaules croisees avec le coude et le coude creant un angle d'environ 45 degres. Placez les pieds sur le siege.
Contractez les muscles du ventre des fesses et des cuisses. Abaissez lentement le coude et abaissez la poitrine vers le sol en gardant le dos et le cou droits. Utilisez la force de vos mains pour pousser votre corps vers le haut et etirer le coude pour revenir a sa position initiale.
Effectuez 2 a 4 series de 8 a 20 repetitions par serie. Arretez l'entraînement si vous avez mal au poignet au coude ou a l'epaule.
Comme d'autres exercices l'appui-tete doit etre effectue correctement pour etre efficace et limiter les blessures. Gardez le dos droit tout au long du mouvement evitez de plier le dos en penchant legerement le bassin vers l'arriere et en serrant les muscles abdominaux et fessiers.
Regardez vers le bas au lieu de pencher la tete vers le haut pour que le cou soit toujours aligne avec le dos. Ne pliez pas le cou et gardez toujours le cou dans un angle d'environ 45 degres pour proteger les articulations des epaules.
Le plus grand avantage du chong day doc xuong est d'aider a developper les muscles de la poitrine superieure et les groupes musculo-squelettiques des epaules. Dans ce mouvement les deux mains poussent vers le haut et loin du corps humain ce qui exerce une forte pression sur la partie superieure du corps. L'exercice regulier aidera a renforcer toute la partie superieure du corps et a bien soutenir les activites quotidiennes telles que porter des affaires ou porter un sac a dos.
