Tirez la corde de résistance lorsque vous êtes assis
Cet exercice aide à renforcer le haut du dos, l'arrière de l'épaule et les groupes musculaires qui stabilisent l'os ombilical. En tirant les deux bras sur les côtés, l'épaule s'étend naturellement sans avoir besoin de serrer le cou ou de gonfler la poitrine, améliorant ainsi la posture et la mobilité de l'articulation de l'épaule.
Asseyez-vous droit sur le bord avant d'une chaise solide. Tenez une corde de résistance légère avec les deux mains, au niveau des épaules. Étirez les bras, les deux mains espacées d'environ l'épaule. Contractez les muscles abdominaux, maintenez le corps stable.
Tirez lentement la corde jusqu'à ce que les 2 mains s'ouvrent sur les côtés. Maintenez un rythme puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries, 12 à 15 répétitions par série, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre séries.
Tournez les bras lorsque vous êtes assis
Ce mouvement aide à réchauffer les articulations de l'épaule, à augmenter la mobilité et à activer les groupes musculaires autour de l'épaule. C'est un exercice approprié pour s'échauffer avant de s'entraîner avec des cordes de résistance ou des poids.
Asseyez-vous droit, les deux pieds fermement posés sur le sol. Étirez les deux bras au niveau des épaules. Tournez les deux bras en petits cercles vers l'avant. Augmentez progressivement la taille de la rotation si vous vous sentez toujours à l'aise. Après la période réglementaire, changez de direction de rotation. Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 20 à 30 secondes dans chaque direction, reposez-vous pendant 20 à 30 secondes entre séries.
Tournez l'épaule extérieure avec une corde de résistance lorsque vous êtes assis.
L'exercice se concentre sur le groupe musculaire de la pointe rotative, aidant à stabiliser l'épaule et à soutenir les mouvements avec les mains, tirant, poussant ou soulevant des objets au-dessus de la tête. Utilisez une corde de résistance légère et privilégiez les mouvements lents et contrôlés.
Asseyez-vous droit, les coudes pliés à environ 90 degrés et appuyez-les sur les deux côtés. Tenez une corde de résistance légère avec les deux mains, les paumes tournées l'une vers l'autre. Tenez les deux avant-bras parallèles devant vous.
Séparez lentement les 2 mains sur les côtés, en gardant toujours les coudes près du corps. Maintenez un rythme en sentant l'arrière des épaules et le haut du dos bouger. Revenez lentement à la position initiale. Effectuez 3 séries, 10 à 15 répétitions par série, reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre séries.
