Se lever et s'asseoir
L'exercice de se lever et de s'asseoir sur une chaise aide à renforcer les muscles des cuisses avant, des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux, améliorant ainsi la force lors de la marche. Ce mouvement simule le mouvement de se lever dans la vie quotidienne, aidant les jambes à mieux créer de la force et à maintenir le corps stable.
Asseyez-vous au bord avant d'une chaise solide, les deux jambes posées sur le sol, aussi larges que les hanches. Serrez les muscles abdominaux, penchez-vous légèrement vers l'avant. Utilisez la force des pieds pour vous lever. Poussez lentement vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous sur la chaise. Touchez légèrement la chaise puis relevez-vous.
Effectuez 3 séries, 10 à 15 répétitions par série, reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Montez sur le podium
Cet exercice aide à augmenter la force des muscles des cuisses, des fessiers, des ischio-jambiers, des mollets et des abdominaux, tout en imitant les mouvements d'escalier ou de montée en pente.
Tenez-vous devant un marcheau ou un escalier bas et solide. Placez tout votre pied droit sur le marcheau. Serrez vos abdominaux, gardez votre poitrine droite. Utilisez la force de votre jambe droite pour monter. Descendez lentement de la position initiale. Terminez le nombre de fois réglementaire puis changez de jambe.
Effectuez 3 séries, 8 à 10 répétitions par série de chaque côté, pause de 45 à 60 secondes entre séries.
Soulevez vos talons lorsque vous êtes debout
L'exercice aide à augmenter la force musculaire des mollets et des chevilles, soutient la force de poussée en marchant, en montant les escaliers et en maintenant l'équilibre sur un terrain inégal.
Tenez-vous près d'un mur ou d'une table pour garder l'équilibre. Les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Soulevez vos talons hauts, chargez le poids sur le bout de vos pieds. Maintenez la position la plus haute pendant 1 seconde. Abaissez lentement vos talons. Effectuez 3 séries, 12 à 15 répétitions par série, reposez-vous 30 à 45 secondes entre séries.
Marche transversale
La marche latérale avec un cordon de résistance aide à renforcer les muscles de la hanche, des fessiers, des cuisses et du ventre, améliorant ainsi l'équilibre et la stabilité lors de la marche.
Portez un léger cordon de résistance au-dessus du genou ou autour des chevilles. Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches. Abaissez légèrement les genoux et contractez les abdominaux. Passez une jambe latéralement. Placez l'autre jambe derrière, maintenez le cordon toujours tendu. Effectuez le nombre de pas complet puis changez de direction. Effectuez 3 séries, chaque série de 8 à 12 pas dans chaque direction, faites une pause de 30 à 45 secondes entre séries.
