Levez les hanches et maintenez pendant 2 secondes.
L'exercice aide à activer les muscles fessiers et le bas du dos, renforçant la stabilité de l'articulation de la hanche.
Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Concentrez votre force sur vos talons pour pousser vos hanches vers le haut jusqu'à ce que tout le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Contractez les muscles fessiers et maintenez-les à leur position la plus élevée pendant 2 secondes. Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position initiale. Effectuez 2 à 3 séries, 10 à 12 répétitions par série. Prenez une pause de 45 secondes entre séries.
Soulevez les jambes en position couchée sur le côté en combinant avec une légère rotation vers l'extérieur.
L'exercice se concentre sur l'entraînement des muscles fessiers moyens - un groupe musculaire clé mais souvent négligé. Les muscles fessiers moyens faibles sont la principale cause de la plupart des douleurs au genou, des problèmes du bassin et d'une perte d'équilibre chez les personnes âgées.
Allongez-vous sur le côté, les deux jambes droites empilées l'une sur l'autre, les hanches inférieures en contact avec le tapis. Tournez légèrement la jambe supérieure vers l'extérieur de sorte que les orteils soient légèrement orientés vers le plafond.
Gardez les pieds au-dessus alignés avec le corps, soulevez lentement les pieds d'un angle d'environ 30 degrés. Abaissez lentement et de manière contrôlée les pieds. Effectuez 2 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions pour chaque côté. Reposez-vous pendant 30 secondes lorsque vous changez de côté.
Tournez les hanches en position debout
Il s'agit d'un exercice d'entraînement des hanches à travers toute la portée du mouvement sur 3 plans, qui aide à surmonter la condition des hanches qui sont limitées en mouvement.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Accrochez légèrement votre main à une chaise solide pour garder l'équilibre. Concentrez votre corps sur une jambe.
Soulevez le genou de l'autre jambe au niveau de la hanche. Utilisez lentement votre genou pour dessiner 5 cercles dans l'air tout en conservant l'équilibre. Inversement et tournez encore 5 cercles. Faites 2 tours dans chaque direction pour chaque jambe.
Asseyez-vous puis levez-vous
Ceci est considéré comme un exercice de hanches efficace car il reflète avec précision les mouvements dans la vie réelle. Cet exercice est également l'un des indicateurs de prédiction clinique les plus puissants pour l'autonomie et la réduction du risque de chute chez les personnes âgées.
Asseyez-vous à l'avant d'une chaise solide, placez vos deux pieds plats sur le sol, juste en dessous de vos genoux. Croisissez vos bras devant votre poitrine. Inclinez-vous légèrement vers l'avant.
Levez-vous complètement sans utiliser vos mains, vos genoux ou toute autre aide. Gardez votre calme et abaissez lentement votre siège. Effectuez 2 à 3 répétitions, 10 répétitions par répétition. Prenez une pause de 60 secondes entre les répétitions.
