Pompes contre le mur
Les pompes murales sont l'une des méthodes sûres et efficaces pour restaurer la force du haut du corps des personnes âgées. Vous pouvez ajuster de manière flexible la difficulté en déplaçant vos jambes près ou loin du mur.
Tenez-vous face au mur, les bras légèrement plus larges que les épaules et placez-les sur le mur. Reculez les jambes de manière à ce que tout le corps forme une ligne droite. Pliez les coudes pour abaisser lentement la poitrine vers le mur. Utilisez la force des muscles pectoraux et des mains pour repousser le corps à sa position initiale.
Effectuez 2 à 3 séries, 15 à 20 répétitions par série. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Enroulement des muscles du bras avec une corde de résistance
Remplacer les haltères par des bandes de résistance est la solution optimale pour protéger le système ostéo-articulaire tout en construisant efficacement la force du bras. Les bandes de résistance maintiennent une tension continue tout au long du mouvement, sans exercer de pression soudaine sur le poignet ou le coude.
Tenez-vous au milieu de la corde de résistance, les deux jambes écartées de la largeur des hanches pour maintenir la corde en place. Tenez une extrémité de la corde de chaque main, la paume de votre main pointée vers l'avant. Tenez vos coudes près des deux côtés, pliez lentement vos mains pour amener les 2 extrémités de la corde vers vos épaules. Abaissez lentement et de manière contrôlée vos mains.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Poussée de l'épaule verticale avec une corde de résistance
Les épaules saines sont une zone musculaire facilement négligée, mais elles jouent un rôle important dans le processus de vieillissement sain. Les exercices de flexion des épaules avec des cordes de résistance activent à la fois les groupes musculaires des épaules et exigent que les muscles abdominaux fonctionnent en continu pour maintenir l'équilibre du corps.
Tenez-vous au milieu de la corde de résistance, les deux mains tenant les deux extrémités de la corde à hauteur des épaules. Poussez les deux mains directement au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient presque tendus. Abaissez lentement les mains à la hauteur des épaules. Gardez le dos droit, évitez de vous affaler lorsque vous poussez les mains vers le haut.
Effectuez 2 à 3 séries, chaque série de 10 à 12 fois. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries.
