Proteines creatines et les options les plus courantes
La construction musculaire ne depend pas seulement de l'augmentation des poids mais necessite egalement une alimentation appropriee pour se retablir. Parmi de nombreux complements alimentaires la creatine la poudre de proteines la beta-alanine la cafeine les BCAA et le HMB sont les noms les plus utilises par les culturistes.
Le Dr Stuart Phillips expert en nutrition sportive a l'universite McMaster (Canada) a declare : 'La collation monohydratee est l'un des complements alimentaires les plus sûrs et les plus efficaces pour augmenter la force et soutenir la recuperation musculaire lors de l'utilisation a long terme'.
La creatine agit en fournissant de l'energie ATP pour aider le corps a concentrer sa force lors d'exercices courts et intenses. La dose recommandee est de 3 a 5 g par jour et doit etre bu avec beaucoup d'eau pour eviter l'accumulation d'eau dans les muscles.
Les proteines jouent egalement un role essentiel dans la recuperation et le developpement musculaire. De nombreuses personnes choisissent la whey proteine en raison de sa capacite a absorber rapidement. Une etude de 2019 publiee dans la revue Nutrients a montre que les femmes consommant 40 g de whey proteine par jour reduisent considerablement la graisse du ventre par rapport au groupe temoin. La dose recommandee est generalement de 20 a 30 g par portion apres l'exercice ou en remplacement de collations.
La cafeine, la beta-alanine et la BCAA, soutiennent l'endurance et reduisent la fatigue
Dans le groupe des substances les plus accessibles la cafeine est le premier choix. Une tasse de cafe avant de s'entraîner permet non seulement d'economiser mais aussi d'ameliorer la concentration l'endurance et l'efficacite. Selon l'International Sports Nutrition Society (ISSN) la cafeine s'est averee etre 'l'ingredient energetique le plus etudie et le plus efficace'.
La beta-alanine est un acide amine qui aide a reduire l'accumulation d'acide lactique ce qui retarde la fatigue musculaire. Une etude publiee dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montre que l'utilisation de 4 g de beta-alanine par jour pendant 8 semaines permet d'augmenter la masse musculaire maigre par rapport au placebo.
De plus les BCAA - un groupe d'acides amines a chaîne de branches comprenant la leucine l'isoleucine et la valine - aident a soulager les douleurs et a ameliorer la recuperation. Cependant l'efficacite des BCAA depend fortement de la composition de l'alimentation. Si vous avez suffisamment de proteines supplementaires l'ajout de BCAA peut ne pas etre necessaire. Dosage courant : 5 a 10 g avant ou apres l'exercice.
HMB un choix pour les debutants
Le HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) est un compose metabolique de la leucine qui aide a reduire la decomposition musculaire et a raccourcir le temps de recuperation. Une etude publiee dans le Journal of Cachexia and Muscle affirme : les personnes qui ne sont pas habituees a l'exercice lorsqu'elles ajoutent 3 a 6 g de HMB par jour combines a l'entraînement de endurance ont considerablement augmente leur masse musculaire.
De nombreux produits combinent actuellement HMB avec de la creatine pour ameliorer le developpement musculaire tout en limitant l'exercice excessif. C'est un choix approprie pour les debutants les personnes qui reviennent apres une blessure ou qui augmentent leur intensite d'entraînement.
Tous les complements alimentaires ne sont pas necessaires pour tout le monde. Il est important de comprendre les besoins nutritionnels le niveau d'exercice et l'etat de sante personnel avant de les utiliser. Comme l'a souligne le Dr Stuart Phillips : 'Les complements alimentaires ne sont efficaces que lorsqu'ils sont associes a une alimentation equilibree et a un exercice scientifique. Ils ne peuvent pas remplacer un repas nutritif complet'.
