Effectuez chaque exercice pendant 40 secondes faites une pause de 20 secondes avant de passer a l'exercice suivant.
Squat avec des halteres et des halteres
Les exercices combines aident a activer de nombreux groupes musculaires en peu de temps tout en augmentant le rythme cardiaque pour aider a reduire la graisse et a ameliorer la sante cardiovasculaire. Pour les culturistes de plus de 45 ans cette methode aide egalement a equilibrer les hormones et a maintenir l'efficacite de l'exercice sans exercer une pression trop forte sur les articulations.
Maintenez le poids a la hauteur de vos epaules. Asseyez-vous sur le dos et maintenez votre poitrine droite. Utilisez la force des talons pour vous lever. Lorsque vous vous levez poussez le poids a travers votre tete. Abaissez le poids et descendez puis repetez le mouvement.
Inhalant un sol combine avec une touche d'epaule
La combinaison de force et de controle dans cet exercice aide non seulement a proteger les articulations des epaules mais contribue egalement a construire des muscles fermes pour toute la partie superieure du corps.
Entraînez-vous a une position d'appui-tete de base avec les 2 mains tendues sous les epaules le corps gardant une ligne droite. Abaissez la poitrine pres du sol.
Relancez-vous jusqu'a ce que vos bras soient tendus. Appuyez votre main gauche sur votre epaule droite. Remettez votre main sur le sol et continuez a repeter le mouvement cette fois en passant a votre main droite sur votre epaule gauche.
Les jambes opposees et les triceps
Gardez les poids dans vos mains le long de votre corps. Tournez une jambe vers l'arriere pour entrer dans la posture d'attaque. Lorsque vous abaissez votre corps soulevez simultanement les poids. Retournez en position debout droit de maniere controlee. Changez de jambe et repetez le mouvement.
S'etirer et soulever des poids
Apres 45 ans cet exercice est particulierement utile pour maintenir le groupe musculaire superieur - une partie qui diminue souvent tot avec l'age.
Gardez le poids devant vos cuisses pliez les hanches vers l'avant gardez votre dos droit et contractez vos muscles fondamentaux. Soulevez le poids vers le corps puis abaissez-le de maniere controlee.
La jambe tournee lateralement
Tenez-vous droit maintenez les poids sur les deux cotes. Ensuite avancez vers le cote droit abaissez-vous pour effectuer le mouvement d'attaque et ramenez simultanement les deux poids sur la jambe droite. Utilisez la force pour ramener la position debout droite initiale puis passez a la gauche et repetez.
Il s'agit d'un exercice qui aide a renforcer la partie inferieure du corps combine a la flexibilite dans les mouvements.
Deadlift avec halteres simples
Gardez les poids a l'avant des cuisses. Pliez les hanches et maintenez le dos droit. Ensuite abaissez les poids vers le milieu des jambes. Tenez fermement les fesses pour rester droit. Repetez avec controle.
