Mouvement d'étirement du genou assis
L'exercice d'étirement du genou assis affecte directement la partie avant de la cuisse. L'arrêt au niveau le plus élevé aide le quadriceps à se contracter complètement, ce qui aide à renforcer les genoux et apporte une plus grande efficacité que le mouvement de balancement libre des jambes. Gardez toujours le dos droit et contrôlez bien le bas du corps tout au long de l'exercice.
Asseyez-vous droit près du bord du lit. Gardez les deux pieds plantés sur le sol. Serrez les muscles abdominaux et gardez la poitrine droite. Étirez un genou jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement droites.
Maintenez la position pendant 1 seconde, puis contractez les muscles des cuisses. Abaissez lentement les jambes de manière contrôlée, puis alternez les côtés. Effectuez l'exercice en continu pendant 45 secondes.
Posture du pont
Cet exercice agit efficacement sur les muscles fessiers et l'arrière des jambes en position de point d'appui. Les muscles fessiers créent la force principale pour soulever le corps, tandis que les ischio-jambiers aident à contrôler le mouvement.
Maintenez la posture pendant un instant à la position la plus haute afin que chaque répétition optimise l'efficacité de l'entraînement de force, au lieu de simplement effectuer des mouvements de levage et d'abaissement rapides.
Allongez-vous sur le dos sur un lit dur, les deux genoux pliés. Placez les 2 pieds plats sur la surface du lit, écartés de la largeur des hanches. Serrez les muscles abdominaux et concentrez la force sur les talons. Soulevez les hanches jusqu'à ce que les muscles fessiers soient serrés.
Maintenez la position pendant 1 seconde en position la plus haute. Abaissez-vous lentement et répétez. Réalisez pendant 45 secondes par série.
Mouvement de lever et de s'asseoir
L'exercice de se lever et de s'asseoir aide à entraîner les muscles des cuisses et des fessiers par un mouvement quotidien familier.
Asseyez-vous près du bord du lit dur, les deux pieds plantés sur le sol. Placez les deux jambes écartées de la largeur des hanches. Serrez les muscles abdominaux et penchez légèrement la poitrine vers l'avant.
Concentrez toute votre force sur vos pieds pour vous tenir droit. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez lentement votre corps près du lit. Touchez légèrement vos fesses sur le lit puis répétez le mouvement. Effectuez l'exercice pendant 45 secondes.
