Asseyez-vous puis levez-vous
C'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles fessiers chez les personnes de plus de 60 ans, aidant à maintenir l'autonomie dans la vie quotidienne. Le mouvement simule la levée d'une chaise, d'un canapé ou d'une voiture, améliorant ainsi la force du bas du corps et la mobilité.
Asseyez-vous au bord avant d'une chaise solide, les deux jambes placées sous les genoux. Inclinez-vous légèrement vers l'avant. Levez-vous sans utiliser vos mains ni aucun point d'appui si possible. Asseyez-vous lentement pendant environ 3 secondes. Effectuez 3 séries, 10 à 12 répétitions par série.
Étirer les hanches en position debout avec une chaise de soutien
Cet exercice se concentre sur les gros fessiers en étirant les hanches, ce qui aide à augmenter la force des hanches et à améliorer l'équilibre.
Tenez-vous derrière une chaise solide, placez vos deux mains sur le dossier de la chaise pour garder l'équilibre, les deux jambes larges comme les hanches. Tirez lentement une jambe vers l'arrière.
Serrez les muscles fessiers au plus haut et maintenez-les pendant environ 1 seconde. Abaissez les jambes à leur position initiale. Effectuez 3 séries, 10 à 15 répétitions par jambe.
Levez les jambes sur le côté lorsque vous vous tenez debout
Le mouvement aide à renforcer les muscles fessiers moyens et à améliorer la stabilité des hanches, favorisant une démarche plus stable chez les personnes âgées.
Tenez-vous droit derrière la chaise, les deux mains légèrement appuyées sur le dossier de la chaise, les deux jambes larges comme les hanches. Soulevez lentement une jambe horizontalement, en gardant les orteils pointés vers l'avant.
Maintenez la position la plus élevée pendant 1 seconde. Abaissez la jambe de manière contrôlée puis changez de côté. Effectuez 3 séries, 10 à 15 répétitions par jambe.
