Maintenir la force musculaire après 60 ans joue un rôle important dans le soutien à l'exercice, à l'équilibre et à l'exécution des activités quotidiennes.
Squat par poids corporel
Les squats sans poids aident à entraîner les muscles des cuisses avant, des fessiers, des cuisses arrière, des hanches et des abdominaux. Il s'agit également d'un mouvement qui simule de nombreuses activités quotidiennes telles que s'asseoir, se lever ou monter les escaliers.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre poitrine droite. Poussez vos hanches vers l'arrière, tout en pliant vos genoux. Abaissez votre corps à une profondeur confortable. Utilisez la force des jambes pour vous redresser. Effectuez 2 à 3 séries, 8 à 15 répétitions par série. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre séries.
Pompes
Les pompes aident à renforcer les muscles pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux. Cet exercice soutient les activités quotidiennes telles que se lever les mains, porter des objets ou ouvrir une porte. Vous pouvez faire des pompes avec un mur ou une table pour réduire la difficulté.
Placez vos deux mains sur le sol, les murs ou une surface solide. Reculez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite. Contractez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers. Abaissez lentement votre poitrine près des deux mains. Utilisez la force de vos mains pour repousser votre corps vers sa position initiale. Maintenez vos hanches stables tout au long de l'exercice. Effectuez 2 à 3 séries, 6 à 12 séries par série. Faites des pauses de 45 à 60 secondes entre séries.
Planche inclinée
La planche inclinée aide à renforcer les obliques abdominales, les muscles du noyau profond, les épaules et les hanches. Ce sont des groupes de muscles importants qui aident à maintenir l'équilibre, à soutenir la posture et les mouvements de rotation.
Allongez-vous sur le côté sur le sol, appuyez vos avant-bras sur le sol, gardez vos coudes juste en dessous de vos épaules. Surélevez vos deux jambes ou placez-les en quinconce pour plus d'équilibre. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la posture et respirez régulièrement. Abaissez-vous lentement puis changez de côté. Effectuez 2 à 3 séries, maintenez de 15 à 30 secondes de chaque côté. Reposez-vous pendant environ 30 secondes entre séries.
