Squats avec des poids
L'exercice de squats avec des poids agit sur les muscles de la cuisse avant, les muscles fessiers, les muscles de la cuisse arrière, les muscles abdominaux et le haut du dos. Tenir les poids devant la poitrine aide le corps à maintenir une posture droite, tout en augmentant l'activité des grands groupes musculaires du bas du corps.
Faire cet exercice régulièrement peut aider à améliorer la force, à maintenir la masse musculaire et à soutenir les activités quotidiennes.
Tenez-vous droit, les deux jambes écartées des épaules. Tenez un haltère devant votre poitrine avec les deux mains. Contractez vos muscles abdominaux, gardez votre poitrine droite. Pliez vos genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous en position de squat.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou dans une zone contrôlable. Concentrez votre force sur vos pieds pour vous redresser. Effectuez 3 séries, 8 à 12 répétitions par série. Prenez une pause de 60 secondes entre séries.
Pompes inclinées
Les pompes latérales inclinées aident à renforcer les muscles pectoraux, les épaules, les triceps et les abdominaux, tout en permettant d'ajuster la difficulté en modifiant la hauteur du point d'appui. Cet exercice convient aux débutants ou à ceux qui souhaitent améliorer la force du haut du corps sans exercer trop de pression sur les épaules et les poignets.
Placez vos deux mains sur une table, une chaise ou une surface solide. Reculez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Contractez vos abdominaux et contractez légèrement vos fessiers.
Abaissez lentement votre poitrine près de la surface de soutien. Utilisez la force de vos deux mains pour repousser votre corps vers sa position initiale. Gardez votre corps droit tout au long de l'exécution. Effectuez 3 séries, 8 à 12 répétitions par série. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre les séries.
