Voici 3 façons de maintenir une glycemie stable par l'alimentation.
Priorite aux aliments a faible indice glycemique
L'indice glycemique (GI) reflete le taux d'augmentation de la glycemie d'un aliment apres avoir mange. Les aliments a faible IG (≤55) sont mieux digeres ce qui aide l'hyperglycemie a augmenter lentement et a se stabiliser plus longtemps.
Un regime riche en aliments a faible IG aide a reduire l'HbA1c (indice de controle glycemique de 3 mois) en moyenne de 1 % par rapport a un regime alimentaire normal.
Aliments a faible IG a choisir : Farine de ble entier huile d'olive patate douce haricots verts.
Legumes verts feuilles vertes carottes carottes.
Fruits mûrs la pomme le pamplemousse.
Notez que remplacer le riz blanc par du riz brun ou combiner des legumes sautes ou bouillis pendant le repas principal aidera a stabiliser la glycemie apres l'alimentation.
La supplementation en proteines et en fibres a chaque repas
Les proteines et les fibres ralentissent l'absorption des glucides ce qui aide a ne pas faire monter la glycemie. Les fibres solubles nourrissent egalement les bonnes bacteries intestinales et ameliorent la sensibilite a l'insuline.
Une etude publiee dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre que l'ajout de 25 a 30 g de fibres par jour aide a reduire de 12 a 14 % la glycemie a jeun chez les personnes predisposees au diabete.
Un repas contenant au moins 20 g de proteines maigres (produites du poisson des œufs et des haricots) aide a reduire le pic de glycemie apres avoir mange jusqu'a 25 % par rapport a un repas pauvre en proteines.
Comment appliquer : Ajoutez des œufs bouillis des nouilles instantanees ou des haricots au dejeuner.
Mangez avec des legumes verts bouillis ou une salade a chaque repas principal.
Utilisez des graines de chia des graines de lin et de maïs comme collation pour augmenter les fibres et les proteines.
Diviser les repas en petits repas en evitant d'avoir trop faim ou trop faim
L'habitude de manquer de repas ou de trop manger a la fois provoque une forte fluctuation du glucose. Manger regulierement en petites portions aide a fournir une energie stable a reduire la charge du foie et a eviter une augmentation soudaine de la glycemie.
Les personnes qui divisent leurs repas en 5 a 6 petits repas/jour ont une glycemie plus stable reduisant la variation du glucose jusqu'a 18 % par rapport aux personnes qui mangent 2 a 3 grands repas.
Comment proceder : Prenez un petit-dejeuner complet avec des glucides complexes (minerales gras) des proteines (œufs) et des fibres (fruits).
Divisez les collations en collations comme du yaourt sans sucre ou quelques graines d'amande au milieu du matin/pause.
Evitez de trop manger le soir vous devriez manger au moins 3 heures avant de vous coucher.
