En entrant dans la pré-ménopause et la ménopause, de nombreuses femmes remarquent une augmentation rapide de leur tour de taille, même si l'alimentation n'a pas beaucoup changé. La couche de graisse concentrée autour du ventre, souvent appelée graisse abdominale de la ménopause, inquiète de nombreuses personnes.
Selon le Dr Chhavi Goel - expert en santé endocrinienne (Inde), ce changement n'est pas simplement une prise de poids normale. Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent, le corps a tendance à accumuler plus de graisse dans la région abdominale. Dans le même temps, la masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui ralentit le métabolisme, rendant le contrôle du poids plus difficile.
Mme Tamanna Singh - cofondatrice de la plateforme de soins de santé féminins Menoveda (Inde) - a déclaré que les changements de sensibilité à l'insuline, l'augmentation de l'inflammation et le manque de sommeil contribuent également à favoriser l'accumulation de graisse viscérale. Cependant, les deux experts soulignent que cette situation peut s'améliorer si l'on ajuste l'alimentation et le mode de vie de manière appropriée.
Voici 5 changements nutritionnels importants que les femmes après 45 ans devraient appliquer.
Priorité aux protéines à chaque repas
Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à créer une sensation de satiété durable. Lorsque les muscles sont conservés, le corps brûle l'énergie plus efficacement. Au lieu de consacrer beaucoup de protéines à un repas, il faut les répartir uniformément au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, les œufs, les haricots, le yaourt et les noix.
Choix des glucides riches en fibres
Les féculents raffinés et les aliments riches en sucre augmentent rapidement la glycémie, ce qui entraîne facilement une accumulation de graisses. Les femmes après 45 ans devraient privilégier les céréales complètes, l'avoine, les lentilles, les légumes et les fruits à faible indice glycémique. Les fibres aident à stabiliser la glycémie et à favoriser le contrôle du poids.
Complément de graisses saines
L'élimination complète des graisses n'est pas la bonne solution. Le corps a besoin de bonnes graisses pour maintenir l'activité endocrinienne et contrôler l'inflammation. Les oméga-3 provenant de poissons gras, de noix, de graines de lin et d'huiles fraîches sont bénéfiques pour le métabolisme et aident à réduire les fringales.
Soins du système digestif
Le microbiote intestinal est lié au processus de métabolisme hormonal. Manger une variété de légumes, d'aliments fermentés tels que le yaourt ou le kimchi et boire suffisamment d'eau aide à améliorer la digestion, favorisant ainsi le contrôle de la graisse du ventre.
Manger au bon moment
Le temps de repas affecte également le poids. Dîner tôt, limiter les collations tard et maintenir des heures de repas régulières aident à améliorer la sensibilité à l'insuline et la qualité du sommeil. Lorsque vous dormez suffisamment et à l'heure, le corps contrôlera mieux les hormones.
