Deux compléments familiers mais qui ne sont pas toujours compatibles
La créatine et la caféine sont trop familières aux athlètes : d'un côté elles soutiennent la force et la récupération musculaire ; de l'autre elles aident à rester éveillées à accélérer et à endurer. Selon de nombreuses études récentes certaines études suggèrent que la caféine peut réduire les avantages de la créatine mais d'autres études affirment également que les deux substances ne sont pas interchangeables. Un aperçu de 2022 a même tiré quatre conclusions contradictoires :
Le professeur Stuart Phillips expert en physiologie motrice à l'université McMaster (Canada) a déclaré : 'Nous manquons encore de preuves claires pour affirmer que la créatine et la caféine sont opposées. Il est plus important d'utiliser la bonne dose et d'écouter le corps'.
Augmentation de la force amélioration de la récupération mais pas un remède miracle
La créatine est l'aliment complémentaire le plus populaire dans la communauté de l'entraînement de haute intensité. Des études montrent que la créatine aide à augmenter la puissance explosive à améliorer la vitesse à soutenir la récupération musculaire et à ralentir l'ostéoporose due à l'âge.
Cependant la créatine n'aide pas à construire des muscles comme beaucoup le pensent. Une supplémentation excessive n'apporte pas non plus d'avantages supplémentaires voire exerce une pression sur les reins. La dose recommandée actuelle est de 3 à 5 g de créatine monohydratée/jour.
La viande le poisson et le lait de vache contiennent de la créatine naturelle mais ce n'est pas suffisant pour remplacer la forme complète dans le sport.
Caffeine : Le stimulant qui accélère l'entraînement
La caféine est présente dans le café le thé le cacao et de nombreux produits de renforcement musculaire. Lorsqu'elle est utilisée à la bonne dose elle peut améliorer la force musculaire la vitesse de sprint le lancer le saut et la résistance.
La dose recommandée est de 3 à 6 mg/kg de poids corporel. Une utilisation excessive n'aide pas à mieux s'entraîner mais provoque facilement la nervosité l'insomnie et le stress.
Dans l'ensemble la créatine et la caféine ne sont pas dangereuses lorsqu'elles sont utilisées ensemble. Mais avec une quantité trop élevée de caféine (environ plus de 600 mg/jour chez les personnes de 68 kg) la combinaison peut affecter la capacité d'élimination du calcium dans les muscles réduisant ainsi l'efficacité de la créatine.
Les femmes enceintes et allaitantes les enfants les adolescents les personnes atteintes de maladies rénales ou de troubles bipolaires ne doivent pas utiliser de créatine. La caféine doit également être limitée pendant la grossesse l'allaitement et les jeunes enfants.
Si vous souhaitez combiner de la créatine et de la caféine commencez par une dose faible augmentez progressivement en fonction de votre niveau de réponse. Le plus important à retenir est de consulter un médecin avant d'utiliser en particulier si vous souffrez d'une maladie préexistante ou si vous prenez d'autres médicaments.
