Un mouvement de planche standard commence avant que l'horloge ne tourne: entrez dans la bonne position, créez suffisamment de tension dans tout le corps avant de chronométrer. Appuyez sur l'arrêt de l'horloge dès que les hanches sont repliées ou poussées vers le haut, le dos courbé ou les épaules déséquilibrées.
L'objectif est de maintenir une ligne droite de la tête aux talons pendant toute la durée de l'exercice. Chaque seconde de planche doit faire preuve de stabilité, de bon contrôle et maintenir une posture uniforme.
Placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que vos coudes soient alignés juste sous vos épaules. Étendez vos jambes vers l'arrière, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Contractez vos muscles internes en contractant vos abdominaux. Contractez vos fessiers de manière à ce que vos hanches soient sur une ligne droite avec vos épaules. Gardez la tête dans une position neutre, les yeux légèrement tournés vers l'avant de vos deux mains. Maintenez une posture ferme et maintenez une respiration régulière.
Norme de temps: Les séances d'entraînement ne sont calculées que lorsque le corps est tenu droit, les hanches sont équilibrées et le bas du dos est tenu dans une position neutre.
Un bon point de départ si vous débutez dans la planche est d'effectuer des séries courtes de 15 à 25 secondes avec la bonne technique, ce qui apporte toujours des progrès significatifs. À ce niveau, vous devriez vous concentrer sur l'apprentissage de la façon de maintenir une posture stable.
De 30 à 60 secondes montrent que vous savez comment créer et maintenir une tension corporelle contrôlée. Les muscles abdominaux à ce niveau sont suffisamment forts pour bien soutenir les activités quotidiennes; les épaules et les hanches atteignent la stabilité nécessaire aux exercices de force de base.
De 60 secondes à 2 minutes, cela montre une très bonne endurance musculaire. Votre corps reste droit même lorsque la fatigue musculaire augmente progressivement et que le rythme respiratoire reste régulier. C'est une excellente base physique pour les activités de levage, de portage, de marche ou de levée du sol.
Maintenir une posture de planche précise pendant plus de 2 minutes est un résultat impressionnant. Les muscles abdominaux maintiennent une tension continue, les hanches sont maintenues fermes et les épaules ne sont pas décalées. Ce résultat reflète la force des muscles abdominaux, l'endurance et l'excellente capacité de contrôle de tout le corps.
