Pour faire de la planche, appuiez vos mains et vos orteils sur le sol, les coudes placés directement sous vos épaules. Activez vos abdominaux en vous tenant droit de la tête aux talons, tout en contractant vos fessiers.
Placez vos avant-bras et vos orteils sur le sol, en vous assurant que vos coudes sont alignés juste sous vos épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
Serrez fermement le bassin et contractez les muscles fessiers. Respirez régulièrement par le nez pendant que vous maintenez la position.
Pour le premier jour, commencez à maintenir la position de planche pendant 20 secondes, en répétant 3 séries.
Au 2e jour, les muscles abdominaux ont eu le temps de s'adapter, il sera donc plus facile d'augmenter de 5 secondes. Maintenez la position pendant 25 secondes, reposez-vous pendant 30 à 40 secondes entre les séries. Répétez un total de 3 séries.
Pour le 3ème jour, maintenir la position pendant 30 secondes, se reposer 30 à 40 secondes; répéter un total de 3 séries.
Pour le 4e jour, maintenir la posture pendant 35 secondes, se reposer pendant 30 à 40 secondes; répéter un total de 3 séries.
Pour le 5ème jour, vous pouvez maintenir la position deux fois plus longtemps que le temps initial tout en maintenant la bonne technique. Vous exercerez le maintien de la planche pendant 40 secondes, en répétant 3 séries.
Après avoir terminé le parcours de 5 jours, vous n'avez pas besoin de continuer à augmenter le temps de maintien de la posture. Au lieu de cela, maintenez l'objectif du 5e jour (maintenir la planche pendant 40 secondes, effectuer 3 séries) plusieurs fois par semaine pour préserver les résultats obtenus ou vous pouvez recommencer le processus pour augmenter progressivement le temps de maintien jusqu'à 60 secondes.
La force musculaire centrale construite selon cette méthode apportera des avantages pratiques à la silhouette, tout en favorisant l'équilibre, en améliorant la posture et en augmentant la stabilité du corps au fil du temps.
