Marchez vite pendant au moins 30 minutes par jour
Vous devriez marcher 30 à 60 minutes par jour avec une intensité modérée. Vous pouvez vérifier votre intensité en parlant mais en ne chantant pas, en transpirant légèrement. Maintenez cela au moins 5 jours par semaine, chaque marche durant au moins 10 minutes.
Si votre condition cardiovasculaire est encore faible, commencez plus lentement et plus court, puis augmentez progressivement la vitesse et le temps en fonction de vos capacités.
Objectif d'environ 4 km/jour
Si cela n'est pas encore atteint, ne vous inquiétez pas trop. Améliorez étape par étape, par exemple en augmentant d'environ 0,5 km par semaine jusqu'à ce que cela corresponde à votre condition physique.
Vitesse de marche
La marche doit atteindre une certaine vitesse pour être efficace: Niveau modéré 90-120 pas/minute. Niveau rapide (bonne condition physique) 120-140 pas/minute. Marche combinée à l'apport d'objets légers.
Vous pouvez tenir un petit haltère ou une bouteille d'eau pour bouger davantage vos mains. Cependant, les personnes souffrant d'arthrose du genou ne doivent pas l'utiliser car cela peut augmenter la pression sur le genou.
Quelques variations de la marche
Outre la marche normale, vous pouvez essayer de marcher en arrière, uniquement dans un endroit sûr, sans obstacles. Les personnes âgées doivent être accompagnées.
Marchez en montée, penchez-vous légèrement vers l'avant pour réduire la charge sur vos jambes.
Marchez en aval en ralentissant, en faisant de courtes marches pour limiter la pression sur les genoux.
