Cependant de nombreuses personnes s'entraînent de maniere incorrecte entraînant des blessures a l'epaule ou au poignet ce qui rend les resultats indesirables.
Selon l'entraîneur de fitness americain Mark Sisson auteur de The Primal Blueprint Fitness 'L'echauffement n'est pas seulement un exercice classique mais aussi un test de force corporelle complet. Mais pour developper de veritables muscles les pratiquants doivent preter attention a la posture au rythme respiratoire et a l'intensite'.
Les pratiquants doivent commencer par une posture de planche : les deux mains legerement plus larges que les epaules maintenez le dos droit relachez les muscles abdominaux abaissez-vous jusqu'a ce que la poitrine touche le sol puis repoussez-vous. Evitez de plier le dos de soulever les hanches ou de vous effondrer les epaules ce sont des erreurs courantes qui causent des traumatismes de la colonne vertebrale et reduisent l'efficacite musculaire.
L'expert en entraînement physique Dr. Jordan Metzl (Hopital d'orthopedie speciale - HSS de New York) recommande : 'Pour augmenter les muscles en toute securite commencez par un nombre d'appuis-tetes modere et augmentez progressivement de 10 a 20 % par semaine. Ne forcez pas votre corps avec des variantes avancees lorsque vous n'avez pas suffisamment de bases de force.' Il suggere egalement de faire une pause d'au moins 48 heures entre deux seances de musculation mammaire
Outre la technique le regime alimentaire et le repos jouent un role important. Completer suffisamment de proteines (1 a 2 1 g/kg de poids corporel/jour) aide les muscles a se regenerer plus rapidement ainsi qu'a boire suffisamment d'eau et a dormir au moins 7 heures par jour.
Pour les debutants il suffit de 3 seances par semaine 3 seances de 3 a 4 series par semaine 10 a 15 series suffisent pour ameliorer la force et la fermete du corps. Une fois que vous y etes habitue vous pouvez essayer des variantes telles que le chong day hep tay (augmentation des muscles du bras arriere) le chong day nang chan (augmentation de la difficulte) ou le chong day kim cuong (concentration des muscles de la poitrine centrale).
Le plus important selon les experts est de maintenir une technique standard et d'ecouter le corps c'est la 'cle d'or' pour lutter contre l'augmentation musculaire sûre et durable.
