Talon touchant le sol en premier
Que vous marchez vite ou que vous couriez, vous devez garder la tête droite, la poitrine ouverte et les bras écartés naturellement. Lorsque vous marchez, posez votre pied dans l'ordre du talon, de la plante du pied, des orteils, évitez de laisser le bout du pied tourner trop vers l'intérieur ou vers l'extérieur afin de limiter la force d'impact incorrecte et de réduire le risque de lésions du genou.
Surveillez votre rythme cardiaque pendant l'exercice
Le rythme cardiaque est un indicateur simple pour évaluer l'intensité de l'exercice. Les personnes ayant une bonne condition physique doivent maintenir un rythme cardiaque d'environ 120 à 180 battements/minute pendant l'exercice.
Les personnes d'âge moyen, âgées ou souffrant de maladies chroniques doivent maintenir leur fréquence cardiaque entre (170 - âge) et (180 - âge) par minute.
Par exemple, les personnes de 40 ans devraient s'entraîner à une fréquence cardiaque d'environ 170 - 40 = 130 battements/minute. Si vous n'avez pas d'appareil de mesure, vous pouvez vous vérifier en parlant, si vous parlez toujours mais que votre respiration est devenue plus rapide, c'est l'intensité appropriée.
Équipement approprié
Les chaussures d'entraînement doivent avoir une semelle douce modérée, bien soutenue pour réduire la pression sur les pieds et protéger les articulations. Une semelle flexible à l'avant et élastique au talon aide à réduire la force d'impact sur le sol, limitant ainsi les blessures.
Choisir un moment d'entraînement approprié
Les personnes atteintes de maladies chroniques doivent éviter de s'entraîner de 6 à 10 heures du matin, car c'est le moment où le risque d'accidents cardiovasculaires est plus élevé. Si vous vous entraînez le soir, vous devez terminer au moins 2 heures avant l'heure du coucher pour ne pas affecter votre sommeil.
Évitez les pas trop longs.
L'habitude de marcher sur de longues distances, de piétiner fortement les talons, augmente la force sur les genoux, ce qui endommage facilement les articulations. Pour les personnes qui font peu d'exercice, il faut augmenter progressivement le nombre de pas et la distance, éviter de trop s'entraîner le week-end et de négliger les autres jours.
