Tenez-vous droit et soulevez vos jambes
Commencez en vous tenant droit, les deux jambes larges comme les hanches, les deux bras laches le long du corps. Soulevez le genou gauche au niveau des hanches, tout en agitant le bras droit vers l'avant et le bras gauche vers l'arriere. Gardez le corps droit, les yeux devant vous.
Abaissez la jambe gauche et repetez le mouvement avec le genou droit, en balançant la main gauche vers l'avant et la main droite vers l'arriere. Maintenez une posture ferme, bougez lentement et rythmiquement, en combinant la respiration reguliere tout au long de l'exercice.
Notez qu'il faut toujours serrer les abdominaux lorsque vous soulevez les jambes pour augmenter l'efficacite de l'activation des muscles internes, mieux maintenir l'equilibre et reduire la pression sur le bas du dos. Effectuez 2 a 3 series, chaque serie de 20 marches lentes.
Asseyez-vous puis levez-vous.
Ce mouvement aide a renforcer les muscles des jambes, a ameliorer la capacite de maintien de l'equilibre et, en meme temps, a activer efficacement le groupe musculaire abdominal.
Commencez par une position assise au bord avant d'une chaise solide, les deux pieds poses fermement sur le sol. Inclinez legerement votre corps vers l'avant, serrez legerement vos abdominaux.
Utilisez la force de vos talons pour vous lever, essayez de ne pas utiliser vos mains, vos genoux ou tout autre point d'appui. Lorsque vous vous abaissez, utilisez vos mains pour ajuster votre posture afin de vous asseoir sur le siege lentement et de maniere controlee.
Pour augmenter la difficulte, vous pouvez effectuer le mouvement de se lever d'une jambe ou de tenir des halteres supplementaires. Effectuez 3 series, chaque serie de 8 a 12 repetitions.
Push-ups avec murs combines a la compression abdominale
Faire des pompes contre le mur tout en serrant les abdominaux aidera a renforcer le haut du corps et les abdominaux.
Commencez par une position debout droite, a environ la longueur du bras du mur. Placez les 2 bras a l'ecart des epaules sur une surface plane. Forcez les muscles abdominaux et pliez les coudes pour abaisser la poitrine pres du mur.
Remettre les gens a leur position initiale, maintenir un mouvement lent et controle. Effectuer 2 a 3 series, 10 a 15 repetitions par serie.
