Marche inversée combinée à l'étirement des bras sur la tête
L'étirement inversé des jambes combiné à l'étirement des bras au-dessus de la tête aide à renforcer les muscles fessiers, les cuisses, les hanches, les épaules et les abdominaux, tout en améliorant la flexibilité du haut du corps. Cet exercice aide non seulement à maintenir l'équilibre, mais aussi à élargir les hanches, la poitrine et les épaules.
C'est un choix approprié pour les personnes âgées de 55 ans et plus car il combine force et flexibilité dans un même mouvement. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, l'exercice peut aider à marcher, à monter les escaliers, à passer les mains sur la tête et à aider le corps à bouger avec plus de confiance dans la vie quotidienne.
Tenez-vous droit, les deux jambes aussi larges que les hanches. Marchez le pied droit vers l'arrière en position de jambes retroussées. Abaissez les genoux des jambes arrière de manière contrôlée. En même temps, tendez les deux mains vers le haut au-dessus de la tête.
Utilisez la force des jambes avant pour repousser le corps à la position debout. Changez de côté et répétez le mouvement. Effectuez 3 séries, chaque série de 6 à 8 fois pour chaque côté. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre séries.
Planche associée au toucher de l'épaule
La planche à épaules est un exercice qui affecte les muscles abdominaux, les épaules, la poitrine, les triceps et les fessiers. Lorsqu'une main quitte le sol pour toucher l'épaule opposée, le groupe musculaire central doit travailler davantage pour maintenir les hanches stables et limiter les rotations.
La capacité de contrôler les muscles abdominaux et de maintenir l'équilibre joue un rôle important à mesure que l'âge augmente, aidant à améliorer la posture, à augmenter la force du haut du corps et à soutenir les activités quotidiennes telles que les mains, le levage ou le transport d'objets lourds.
Commencez en position de planche haute, les deux mains placées sous les épaules. Les deux jambes légèrement plus larges que les hanches pour augmenter la stabilité. Serrez les abdominaux et les fessiers.
Soulevez une main et touchez légèrement l'épaule opposée. Remettez lentement la main à sa position initiale. Alternez les côtés et maintenez les hanches stables tout au long de l'exercice.
Effectuez 3 séries, chaque série de 8 à 12 touches de chaque côté. Faites une pause d'environ 45 secondes entre les séries.
