1. Pont de bout
Cet exercice aide à renforcer les muscles des fesses faibles en raison de la longue assise. Cet exercice améliore également la stabilité et la posture du bas du dos en soutenant la colonne vertébrale. Effectuez les étapes suivantes :
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos les genoux courbés et les pieds posés sur le sol.
Étape 2 : Maintenez les deux mains le long du corps et contractez les muscles centraux.
Étape 3 : Soulevez vos talons et soulevez vos hanches.
Étape 4 : Contractez les muscles des fesses vers le haut et maintenez pendant une seconde.
Étape 5 : Abaissez lentement les hanches vers le sol.
2. Étirez vos muscles pliez vos hanches (avec des jambes basses)
Cet exercice d'étirement des muscles surélevés des hanches (avec des jambes basses) aide à libérer les muscles surélevés des hanches tendues qui se contractent lorsqu'on reste assis longtemps. Cet exercice améliore la posture de marche réduit le stress du bas du dos et permet aux hanches de bouger plus librement. Effectuez les étapes suivantes :
Étape 1 : Commencez par vous appuyer sur le tapis.
Étape 2 : Tournez le pied droit vers l'avant en position d'attaque en gardant le genou plus haut que la cheville.
Étape 3 : Soulevez doucement vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que vos hanches gauches sont étirées.
Étape 4 : Gardez la poitrine surélevée et les épaules détendues.
Étape 5 : Changez de côté après avoir maintenu pendant 20 à 30 secondes.
Les mouvements d'étirement de chat et de cochon
La posture chat-poisson aide à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et à réduire la rigidité articulaire due aux lombalgies. Cet exercice améliore les postures favorisant ainsi un mouvement fluide sur toute la colonne vertébrale. Suivez les étapes suivantes :
Étape 1 : Commencez en position de bœuf sur la table.
Étape 2 : Inspirez et pliez la colonne vertébrale en soulevant la poitrine et les côtes (image d'une vache).
Étape 3 : Expirez et pliez la colonne vertébrale le menton et le bassin (forme du chat).
Étape 4 : Déplacez-vous lentement entre ces deux positions synchronisant votre respiration et vos mouvements.
Étape 5 : Répétez pendant 8 à 10 rounds.
Les exercices d'étirement et d'ouverture de la poitrine
Cet exercice aide à lutter contre la contraction des épaules et des muscles de la poitrine dues à l'utilisation de l'écran. Il vous aide à rester plus droit et à maintenir une posture droite. Suivez les étapes suivantes :
Étape 1 : Tenez-vous droit et placez vos mains derrière votre dos.
Étape 2 : Soulevez doucement vos bras lorsque vous ouvrez votre poitrine.
Étape 3 : Soulevez les épaules vers l'arrière et vers le bas.
Étape 4 : Maintenez la posture tendue pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
Étape 5 : Relâchez lentement et détendez vos bras.
5. Tourner la colonne vertébrale
La rotation de la poitrine aide à améliorer la mobilité du dos supérieur à réduire la rigidité articulaire et à ajuster la posture lombaire. Cet exercice aide également à augmenter les mouvements de rotation pour les activités quotidiennes. Suivez les étapes suivantes :
Étape 1 : Asseyez-vous ou agenouillez-vous avec le dos droit.
Étape 2 : Placez légèrement les deux mains derrière la tête.
Étape 3 : Faites glisser légèrement la partie supérieure vers la droite sans déplacer la partie inférieure.
Étape 4 : Maintenez la même position pendant une seconde puis tournez vers la gauche.
Étape 5 : Répétez ce mouvement 8 à 10 fois de chaque côté.
