De nombreux experts estiment que les exercices de mouvement flexibles seront plus appropries que les planches penchees qui exercent facilement une pression sur les epaules et les poignets. Voici 5 options evaluees par des physiotherapeutes comme plus efficaces et sûres.
Soulevez vos hanches et soulevez vos pieds sur place
Allongez-vous sur le dos pliez le genou les deux jambes paralleles. Soulevez lentement les hanches jusqu'a ce que le corps forme une ligne droite de l'epaule au genou. Gardez les hanches fixes soulevez une jambe de 3 a 5 cm du sol puis placez-la sur le cote. Faites-le 20 fois.
Le Dr Stuart McGill (Universite de Waterloo Canada) a declare : 'Montrer les hanches et marcher sur place avec des mouvements controles aide a activer les muscles abdominaux plus profondement que la planche statique'.
La bete est morte
Allongez-vous sur le dos les mains droites sur le dos le genou 90 degres. Abaissez la main droite vers le haut du lit tout en etirant la jambe gauche vers le bas en touchant legerement les talons vers le sol. Retournez a l'ancienne position puis changez de cote. Le rythme lent aide a maintenir la colonne vertebrale stable. L'entraîneur americain Samantha Clayton a declare que cet exercice « ameliore le controle musculaire tout en protegeant le bas du dos »
Couvrez-vous lorsque vous etes debout
Tenez-vous droit les deux mains placees derriere la tete. Soulevez le genou droit tout en penchant la tete vers le cote droit pour que le cou soit proche du genou. Retournez a l'ancienne position puis changez de cote. Faites-le 15 a 20 fois de chaque cote. La position debout reduit la pression sur les poignets et les epaules adaptee aux personnes agees.
Lavez les bras et les jambes sur le cote
S'agenouiller sur le sol avec les deux mains et les deux genoux places de maniere a ce que les mains soient juste sous les epaules et les genoux juste sous les hanches. Gardez le dos droit comme un plancher plat pas de hanches ni de genoux.
Soulevez lentement la main droite vers l'avant tout en etirant la jambe gauche vers l'arriere. Essayez de maintenir vos hanches paralleles au sol sans vous pencher vers la gauche ou la droite. Soulevez legerement vos abdominaux pour maintenir votre corps stable.
Maintenez la position pendant 2 a 3 secondes puis abaissez les bras et les jambes vers la position initiale. Continuez a changer de cote : soulevez la main gauche etirez la jambe droite.
Ce mouvement aide a developper la capacite de maintien de l'equilibre et a augmenter la force des abdominaux profonds et des muscles du dos ce qui est tres bon pour la colonne vertebrale - en particulier pour les personnes de plus de 45 ans selon les directives de l'American Council on Exercise.
Lateralement de la personne simulant le chauffage au bois de chauffage
Tenez-vous largement sur vos epaules tenant une petite bouteille d'eau ou un poids leger. De l'endroit ou vous levez la main droite tournez-vous en diagonale vers la gauche maintenez votre dos droit. Faites de l'exercice lentement pour ressentir la participation des muscles croises du ventre. L'expert britannique Ben Carpenter a declare que les mouvements de rotation aident a activer les muscles croises de maniere plus complete.
Les experts recommandent de combiner des exercices de 10 a 12 minutes par jour de marcher ou de nager ensemble pour augmenter la resistance et ameliorer la posture a long terme.
