Égalisation à 2 points sur le ballon.
Cet exercice se concentre sur la réduction progressive des points de contact avec le sol de 4 points à 2 points en soulevant simultanément les bras et les jambes opposés. L'objectif principal du mouvement est de construire un équilibre entre les deux côtés du corps.
Commencez en position allongée sur le ventre sur le ballon avec 4 points de contact, les deux mains et les deux pieds touchant le sol. Soulevez légèrement les bras et les jambes opposés du sol sur une petite distance pour vous habituer.
Une fois que vous avez bien contrôlé l'équilibre, soulevez vos bras et vos jambes levés aussi haut que possible. Pliez légèrement votre bassin contre le ballon pour minimiser la pression sur le bas du dos.
Gardez le bras levé haut et droit, les doigts et les orteils derrière étendu. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes, puis abaissez lentement et changez de côté.
Effectuez 3 à 5 minutes de chaque côté, divisés en séries de maintien de la position d'une durée de 30, 60 ou 90 secondes.
Asseyez-vous en marchant sur place sur le ballon.
Avant de commencer le mouvement, vous devez maîtriser le principe de la ligne de centre de gravité - c'est-à-dire la ligne droite qui traverse les oreilles, les épaules et les hanches. Lorsque le corps se déplace, le centre de gravité se déplace, ce qui vous fait facilement perdre l'équilibre; l'objectif de l'exercice est de s'ajuster continuellement pour ramener le centre de gravité à cette ligne droite.
Pendant la phase de maintien de la position statique, asseyez-vous droit sur le ballon, soulevez une jambe et maintenez-la pendant environ 10 à 30 secondes. Abaissez la jambe de manière contrôlée, maintenez le centre de gravité du corps droit, puis soulevez l'autre jambe et maintenez-la pendant 10 à 30 secondes. Alternez les jambes en continu pendant une durée totale de 90 secondes à 3 minutes.
Pour la phase de marche (mouvement), une fois la posture statique maîtrisée, passez à des mouvements de levée et d'abaissement continus des jambes, puis combinez avec des mouvements rythmiques des bras.
Tendez toujours légèrement les muscles abdominaux pour maintenir l'équilibre sur le ballon tout au long de l'exercice, alternant de manière flexible entre la position statique et le mouvement. Effectuez 1 à 3 séries, chaque série durant de 90 secondes à 3 minutes.
