Squat à jambes détachées avec assistance
Les exercices de squat à jambes détachées aident à renforcer chaque genou de manière indépendante.
Dans ce mouvement, les jambes avant supportent la majeure partie du poids du corps, tandis que les chaises, les murs ou les tables jouent un rôle dans l'équilibre.
Tenez-vous à côté d'une chaise solide, d'un mur ou d'une table. Reculez une jambe, élargissez la distance entre les jambes avant et arrière pour créer une posture debout stable séparée des jambes.
Gardez les pieds avant droits vers l'avant et la poitrine relevée. Pliez lentement les deux genoux, abaissez-vous verticalement. Concentrez votre force sur le talon avant pour pousser la personne à se redresser.
Effectuez tous les répétitions d'un côté, puis changez de jambe. Effectuez 3 séries, chaque série de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre séries.
Marche à travers la corde de résistance
Cet exercice se concentre sur le renforcement de la force de la hanche externe, aidant à maintenir l'articulation du genou toujours alignée lors de la marche, de la montée d'escalier ou de l'exécution de mouvements debout sur une jambe. Les bandes de résistance aident les muscles de la hanche à s'activer au maximum sans exercer de pression supplémentaire sur l'articulation.
Placez une petite bande de résistance (légère) au-dessus du genou ou autour de la cheville. Tenez-vous droit, les deux jambes écartées de la largeur des hanches.
Pliez légèrement les genoux et contractez vos abdominaux. Passez d'une jambe sur le côté horizontalement. Retirez lentement l'autre jambe, en maintenant une distance de manière à ce que la corde de résistance ne s'affaisse pas.
Continuez à marcher le nombre de fois suggéré, puis déplacez-vous dans la direction opposée. Effectuez 3 séries, chaque série de 8 à 12 pas pour chaque direction. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes entre séries.
Se lever et s'asseoir sur la chaise
Le mouvement de se lever et de s'asseoir aide à entraîner les muscles des cuisses et des fessiers grâce à un modèle de mouvement quotidien familier. La chaise vous aide à identifier des objectifs clairs, à contrôler la profondeur de sécurité et à acquérir de la confiance en vous lorsque vous bougez.
Asseyez-vous près du bord avant d'une chaise solide. Placez vos deux pieds aplatis sur le sol, écartés d'environ l'écart des hanches. Contractez vos abdominaux et penchez légèrement votre poitrine vers l'avant.
Concentrez toute votre force sur vos deux pieds pour vous tenir complètement droit au sommet du mouvement. Poussez vos hanches vers l'arrière, abaissez lentement votre corps sur la chaise.
Lorsque vos fesses touchent légèrement la chaise, concentrez immédiatement vos forces pour vous lever et répétez. Effectuez 3 séries, chaque série de 10 à 12 répétitions. Prenez une pause de 45 secondes entre séries.
