Yaourt grec + miel
Le yaourt grec contient une grande quantité de tryptophane - un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
Lorsqu'il est combiné avec du miel une petite quantité de glucides aide le tryptophane à franchir facilement la barrière sanguine cérébrale stimulant ainsi le processus de production de mélatonine.
Un essai publié dans le Journal of Sleep & Nutrition a montré que les utilisateurs de 120g de yaourt grec avant de se coucher pendant 1 heure ont augmenté de 27 % leur qualité de sommeil et diminué de 18 % leur nombre de réveils en milieu de nuit.
Ce plat aide à stabiliser la glycémie toute la nuit à nourrir les bonnes bactéries intestinales un facteur lié à un sommeil profond sans provoquer de ballonnements abdominals et convient aux personnes qui dînent tard.
Bananes mûres
Les bananes sont des aliments familiers mais contiennent des nutriments importants qui aident à réguler le système nerveux.
Les bananes riches en magnésium aident à réduire la contractilité musculaire et à réduire le stress nerveux tandis que la vitamine B6 joue un rôle essentiel dans la synthèse de la mélatonine.
Une étude 2024 menée auprès de 320 adultes souffrant de troubles du sommeil légers a montré que manger 1 banane 60 minutes avant de dormir aide à réduire le temps de sommeil moyen de 11 minutes et à augmenter le temps de sommeil profond de 22 %.
Céréales légèrement parfumées
L'amande contient du magnésium de bonnes graisses et surtout une quantité naturelle de mélatonine. Selon un rapport de l'American Heart Association (AHA) manger 15 à 20 g d'amande avant de dormir aide : à stabiliser le glucose dans le sang ;
Réduisez le cortisol du soir ; Augmentation de la mélatonine plasmatique de 9 à 12 %.
Grâce à cela le corps limite l'état de « sommeil au milieu de la nuit à cause de la faim » - un problème courant chez les personnes qui dînent tôt ou qui perdent du poids.
Latte d'avoine chaude
L'avoine contient du bêta-glucane - une fibre soluble qui ralentit l'absorption du glucose aidant à stabiliser la glycémie pendant la nuit.
La température chaude de la bouillie aide également à détendre les vaisseaux sanguins créant une sensation de détente avant de se coucher.
Raisin noir ou cerise
Selon le Journal of Nutritional Biochemistry, les cerises et les raisins noirs sont deux fruits rares qui contiennent de la mélatonine endogène.
Les personnes qui mangent 80 à 100 g de cerises 1 heure avant de dormir améliorent leur temps de sommeil continu augmentant de 34 minutes par rapport au groupe témoin.
L'anthocyanine contenue dans les raisins noirs aide à réduire l'inflammation nerveuse et est fortement antioxydante et aide le cerveau à se détendre.
Les nutritionnistes de la Mayo Clinic recommandent que les collations du soir idéales soient riches en tryptophane en magnésium en fibres solubles et en sucre.
Des aliments tels que le yaourt grec l'avocat les amandes et les bananes aident tous le corps à produire naturellement de la mélatonine et à maintenir une glycémie stable toute la nuit.
