Le dîner des personnes de plus de 50 ans doit être basé sur les principes suivants:
Augmenter les fibres solubles Les fibres solubles, contenues dans les légumes verts, les haricots et l'avoine, aident à ralentir l'absorption du glucose, à réduire le pic de glycémie après les repas et à prolonger la sensation de satiété, réduisant ainsi la nécessité de manger tard.
Les fibres soutiennent également un microbiote intestinal sain, ce qui est également lié à la réduction de la graisse viscérale.
Privilégiez les protéines de haute qualité Les protéines maigres comme le poisson, la volaille sans peau, le tofu, le yaourt nature aident à maintenir la masse musculaire, qui diminue après 50 ans, et favorisent la combustion des calories pendant la digestion.
Graisses saines provenant des plantes et du poisson Les poissons gras comme le saumon ou le maquereau fournissent des oméga-3 qui aident à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire l'inflammation, deux facteurs qui augmentent la graisse viscérale.
Les graisses monoinsaturées provenant de l'huile d'olive, des noix, des avocats peuvent également aider plus activement à contrôler la graisse viscérale sans provoquer une mauvaise accumulation.
Réduire le sucre et les féculents raffinés Le sucre ajouté et les féculents raffinés (pain blanc, riz blanc abondant) augmentent soudainement la glycémie et stimulent l'insuline - une hormone qui favorise l'accumulation de graisse viscérale.
L'OMS et de nombreuses autres organisations recommandent de réduire davantage la consommation de sucre dans leur alimentation quotidienne afin de favoriser le contrôle du poids et de la graisse.
Un dîner efficace pour réduire la graisse viscérale peut comprendre:
Salade de légumes verts + poisson grillé: arugula, épinards, tomates + saumon grillé avec de l'huile d'olive et du citron.
Soupe de haricots + légumes: soupe de lentilles avec carottes, brocoli, oignons; ajouter un peu d'épices avec un peu de sel.
Tofu poêlé + quinoa: tofu riche en protéines, accompagné de quinoa riche en fibres solubles et de légumes verts.
Champignons sautés + poulet sans peau: les champignons contiennent du bêta-glucane, qui est bon pour la sensation de satiété et contrôle le cholestérol.
Envisagez de manger avant 19h00 et d'éviter de trop manger juste avant l'heure du coucher, car manger tard fait fluctuer la glycémie nocturne, réduisant le sébum et brûlant les graisses de manière optimale. Certains experts suggèrent également un cadre de dîner tôt pour aider à synchroniser avec le rythme circadien et favoriser le métabolisme.
Il faut faire de l'exercice léger après le dîner, comme marcher pendant 10 à 20 minutes, pour aider à réduire la glycémie après les repas et favoriser la combustion des graisses.
Un sommeil suffisant de 7 à 8 heures affecte également les hormones de satiété et de faim, favorisant la réduction de la graisse viscérale.
Combiner des bilans de santé réguliers pour ajuster la nutrition en fonction des affections chroniques telles que l'hypertension et le diabète.
