Selon les National Institutes of Health (NIH), le matin est le moment ou le corps est le plus sensible a l'insuline apres une longue nuit de jeûne.
Si le petit-dejeuner est riche en sucres rapides et en mauvaises graisses, une augmentation soudaine de l'insuline favorisera l'accumulation de graisse viscerale.
Inversement, un petit-dejeuner riche en proteines, en fibres et en bonnes graisses aide a stabiliser la glycemie, a activer l'oxydation des graisses et a reduire l'accumulation de graisse dans la region abdominale profonde.
Il est a noter que les personnes qui prennent un petit-dejeuner complet et equilibre ont un taux de graisse viscerale plus faible, meme si l'energie totale de la journee ne diminue pas de maniere significative.
Les proteines du matin aident a augmenter la chaleur, a reduire la sensation de faim pendant la journee et a limiter les collations riches en energie. Les sources de proteines « respectueuses du poids » comprennent:
Œufs bouillis ou œufs crus
Yaourt grec non sucre
Tofu, soja entier
Poisson gras leger comme le saumon, le maquereau.
Les proteines n'augmentent pas fortement l'insuline comme les glucides raffines, tout en aidant a proteger les masses musculaires - un facteur important dans le controle a long terme de la graisse viscerale.
Selon un resume publie dans The American Journal of Clinical Nutrition, 10 g de fibres solubles/jour peuvent aider a reduire jusqu'a 3 a 4% la graisse viscerale en 5 ans, meme si le poids ne change pas beaucoup.
Le petit-dejeuner riche en fibres doit etre prioritaire:
Avoine complete
Graines de chia, graines de lin
Fruits pauvres en sucre (mangues, poires, baies)
Legeres legumes verts comme le chou frise, les tomates.
Les fibres ralentissent l'absorption du sucre, nourrissent le microbiote intestinal, un facteur qui s'avere de plus en plus jouer un role dans la regulation de la graisse viscerale.
Selon la Societe europeenne de cardiologie (ESC, 2024), les graisses monoinsaturees et les omega-3 peuvent reduire l'inflammation du tissu adipeux et ameliorer la sensibilite a l'insuline.
Lorsqu'elles apparaissent au petit-dejeuner a une dose appropriee, ces graisses ne provoquent pas de prise de poids, au contraire, elles aident a decomposer la graisse viscerale.
Les bonnes sources de graisses adaptees au petit-dejeuner comprennent:
Avocat
Huile d'olive pure
Noix (crabes, amandes)
Poisson gras.
Le petit-dejeuner ideal doit repondre a: 25 a 30 g de proteines; ≥ 8 g de fibres; Peu de sucre raffine, peu de graisses saturees.
Exemple: Œufs bouillis + avoine + graines de chia + fruits peu sucres;
Yaourt grec + baies + noix;
Pain entier + beurre + saumon + legumes verts.
