Selon le Bureau des compléments alimentaires (ODS) des National Institutes of Health (NIH) des États-Unis, le magnésium est un cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.
Environ 50 à 60% du magnésium est stocké dans les os et ce minéral joue un rôle important dans la formation osseuse, tout en participant au transport des ions calcium à travers la membrane cellulaire.
Une carence en magnésium peut affecter l'activité de la vitamine D et de l'hormone de régulation du calcium, réduisant ainsi l'efficacité de l'utilisation du calcium par l'organisme.
L'un des plats les plus faciles à préparer et riches en magnésium est les épinards sautés au tofu. Il s'agit d'une combinaison d'aliments riches en magnésium et d'une riche source de calcium végétal.
Outre le magnésium, les épinards contiennent également de la vitamine K, du folate et de nombreux antioxydants bénéfiques pour la santé.
Pour augmenter l'efficacité de l'absorption du calcium, vous pouvez combiner les épinards avec d'autres aliments riches en calcium tels que le tofu précipité en calcium, le lait ou le poisson entier.
Le tofu est un choix approprié car de nombreux produits sont transformés en sel de calcium, ce qui contribue à reconstituer une quantité importante de calcium.
Lorsqu'il est combiné avec des épinards sautés et une petite quantité d'huile végétale, le plat fournit non seulement du magnésium, mais ajoute également des protéines de haute qualité et des graisses saines, ce qui facilite l'absorption des vitamines liposolubles.
Outre les épinards, les graines comme les graines de citrouille, les amandes, les graines de chia et les légumineuses sont également de très bonnes sources de magnésium.
Selon les NIH, seulement environ 28 g de graines de courge grillées fournissent environ 156 mg de magnésium, soit plus d'un tiers des besoins quotidiens des adultes.
Ajouter des noix aux collations ou les saupoudrer sur des salades, des yaourts aidera à augmenter la quantité de magnésium dans l'alimentation sans avoir besoin d'aliments fonctionnels.
Les nutritionnistes soulignent également que le magnésium ne fonctionne pas de manière indépendante. Pour que le corps absorbe et utilise le calcium efficacement, il est nécessaire d'assurer simultanément une alimentation suffisante en vitamine D, en protéines et une activité physique régulière.
Outre la supplémentation en magnésium, les adultes doivent maintenir la quantité recommandée de calcium, limiter les boissons alcoolisées, ne pas fumer et faire des exercices de poids tels que la marche ou la musculation pour stimuler le processus de formation osseuse.
