Petit poisson braisé tendre
L'un des plats qui peut être inclus dans le menu est le petit poisson braisé jusqu'à ce qu'il soit tendre, contenant des os, comme des sardines ou des anchois.
Les os mous qui peuvent être consommés sont une source importante de calcium, tandis que la viande et le poisson contiennent des protéines et certains poissons gras fournissent également de la vitamine D et des oméga-3.
Lors de la préparation, le poisson doit être braisé avec une quantité modérée de sel, en limitant la sauce de poisson et les épices riches en sodium. Vous pouvez ajouter du curcuma, du gingembre, du poivre, de l'oignon ou des herbes aromatiques pour rehausser la saveur sans avoir besoin d'assaisonnement trop salé.
Soupe de tofu, légumes verts
Le tofu à base de soja est un aliment riche en protéines végétales et certains produits transformés avec du sel de calcium peuvent fournir une quantité importante de calcium. Lorsque le tofu est combiné avec du chou chinois, du chou frisé ou du brocoli, le repas contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres.
Les légumes comme le brocoli, le chou frisé et le pak-choï sont des sources notables de calcium végétal; le tofu précipité par le calcium est également un choix approprié.
Vous pouvez faire de la soupe de tofu avec du bok choy et des champignons, mais vous ne devez pas transformer la soupe en un bouillon trop salé.
Pour les personnes de plus de 40 ans, c'est aussi un moyen d'ajouter des aliments végétaux à votre alimentation sans consommer trop d'énergie.
Saumon poêlé avec des légumes
Le saumon est un choix à considérer lorsque vous souhaitez combiner des protéines avec des graisses bénéfiques. Vous pouvez faire frire le poisson avec une petite quantité d'huile végétale, puis l'utiliser avec du brocoli, des carottes ou des légumes-feuilles verts.
Yaourt composé de noix et de fruits
Tous les aliments bons pour les os n'ont pas besoin d'apparaître dans les repas principaux. Une portion de yaourt nature combinée à des amandes et des fruits frais peut devenir un collation nutritif.
Les produits laitiers fournissent simultanément du calcium et des protéines.
Certains produits laitiers enrichis en vitamine D fournissent également des nutriments supplémentaires pour soutenir le métabolisme du calcium. Les amandes figurent également dans le groupe des aliments contenant du calcium.
Vous devriez choisir un yaourt allégé ou non sucré, consommé avec des fruits entiers au lieu de sirops ou de confitures sucrées. Les graines ne doivent également être consommées qu'en quantité modérée car elles ont une densité énergétique élevée.
Œufs cuits à la vapeur, légumes verts et poisson
Un plat simple comme des œufs cuits à la vapeur avec des légumes verts, consommé avec une portion de poisson ou de tofu, peut créer un repas plus équilibré au lieu de se concentrer uniquement sur un seul nutriment.
