Le thon
Les proteines sont la cle pour prevenir la sclerose en plaques (sarcopenia) une affection courante apres l'age moyen. Les œufs sont une source complete de proteines contenant 9 acides amines essentiels que le corps ne peut pas synthetiser lui-meme.
Les œufs contiennent egalement de la leucine un acide amine qui joue un role dans l'activation du processus de formation musculaire et de recuperation musculaire post-exercice.
Vous devriez manger des œufs bouillis ou frits avec peu d'huile au petit-dejeuner ou a midi en les combinant avec des legumes verts et des glucides maigres pour controler votre energie.
Poisson gras (poulets de mer blancs)
Les poissons gras sont riches en omega-3 (EPA et DHA) des nutriments capables de reduire l'inflammation d'ameliorer la force musculaire et d'empecher l'accumulation de graisse viscerale. Selon l'Institut National on Aging (NIH) la supplementation de 2 g d'omega-3 par jour aide a augmenter la force musculaire de 15 a 20 % chez les personnes d'age moyen apres 6 mois tout en reduisant le risque de perte musculaire avec l'age.
Les omega-3 favorisent egalement la regulation hormonale et la reduction du taux de cortisol (hormone du stress) un facteur directement lie a la graisse du ventre et au processus de vieillissement du corps.
Vous devriez manger du poisson gras au moins 2 a 3 fois par semaine. Vous devriez le preparer en grillant en saupoudrant ou en saupoudrant legerement pour preserver les nutriments.
yaourt grec
Le yaourt grec a une teneur en proteines 2 fois superieure a celle du yaourt ordinaire et contient egalement des probiotiques qui favorisent la digestion et l'absorption des nutriments.
Les personnes de plus de 40 ans qui consomment du yaourt grec chaque jour ont une meilleure capacite a maintenir une masse musculaire maigre de 22 % que celles qui ne consomment pas de supplements.
En particulier les probiotiques aident egalement a ameliorer le metabolisme des graisses a reduire l'inflammation et a augmenter la biosynthese des proteines ce qui est tres important pendant la periode ou le corps diminue progressivement son metabolisme.
Vous pouvez manger 1 tasse de yaourt grec en collation ou en combinaison avec des noix de cajou des graines de chia ou des fruits faibles en sucre pour augmenter l'efficacite de la perte de poids.
Legumes a feuilles vertes foncees (tomats verts brocolis verts)
Les legumes verts epais contiennent du magnesium du fer du folate et de la vitamine K qui sont des micronutriments essentiels qui aident les muscles a fonctionner efficacement et a augmenter le metabolisme energetique.
Les legumes verts aident egalement a controler le poids grace a leurs riches fibres qui ralentissent l'absorption du sucre reduisent l'accumulation de graisse et maintiennent une taille ferme.
