Les œufs bouillis ou les œufs durs a peu d'huile
Les œufs sont une source de proteines de haute qualite et riches en graisses monoinsaturees et ont un indice glycemique (IG) presque nul.
Lorsque vous prenez un petit-dejeuner compose d'œufs et de legumes verts votre glycemie diminue de 20 a 25 % par rapport au petit-dejeuner qui ne contient que des glucides.
Les œufs fournissent egalement de la choline et de la vitamine D qui favorisent le metabolisme du glucose et augmentent la sensibilite a l'insuline.
Comment preparer :
Il faut faire bouillir ou saupoudrer avec une petite quantite d'huile d'olive et manger avec des epinards ou des tomates pour augmenter les fibres.
Evitez de frire de frire a l'huile ou de manger trop de pain blanc.
Cereales completes cuites avec des graines de chia ou des amandes
Les graines entiers ont un faible indice glycemique (environ 55) sont riches en beta-glucane des fibres solubles qui aident a ralentir l'absorption du glucose.
Lorsqu'il est combine avec des graines de chia ou des amandes le petit-dejeuner ajoute egalement de bonnes graisses du magnesium et des proteines vegetales ce qui permet de maintenir une sensation de satiete plus longtemps.
Comment preparer :
Cuisinez l'avoine avec du lait d'amande non sucre saupoudrez de graines de chia ou d'amande.
Vous pouvez ajouter des baies (vien quat) riches en antioxydants sans augmenter la glycemie.
Salade de poulet bouilli ou poulet roti a la poele avec des legumes
Un choix peu familier au petit-dejeuner traditionnel mais recommande par les experts. La viande de poulet (en particulier le poulet) contient beaucoup de proteines maigres tres peu de glucides et n'augmente pas la glycemie.
Combiner avec des legumes verts des concombres des tomates des brocolis... fournira plus de fibres et de vitamines.
Un petit-dejeuner riche en proteines provenant de viande maigre et riche en fibres peut reduire jusqu'a 35 % le taux d'insuline secrete apres avoir mange par rapport a un petit-dejeuner riche en glucides.
La reduction de la pression sur l'insuline aide le pancreas a se « reposer » limitant ainsi le risque de developper un diabete.
Comment preparer :
Faites bouillir le poulet ou faites-le chauffer rapidement avec de l'huile d'olive melangee a de la saucisse des legumes germes du beurre et un peu de vinaigre de cidre de pomme.
Vous pouvez vous preparer la veille au soir pour l'utiliser immediatement le matin ce qui permet de gagner du temps.
Les points importants a prendre au petit-dejeuner pour maintenir une glycemie stable
Manger a l'heure : Il faut manger dans les 1 heures suivant le reveil pour stabiliser le rythme biologique de l'insuline.
Priorite aux fibres aux proteines et aux bonnes graisses : Aide a ralentir le processus digestif sans provoquer d'augmentation soudaine de la glycemie.
Limiter les glucides raffines et les sucres simples : Evitez les patisseries les jus de fruits en conserve les saucisses blanches qui contiennent beaucoup de sel et de sucre.
Combiner de l'exercice leger apres avoir mange : Marcher 10 a 15 minutes apres le petit-dejeuner aide le corps a utiliser le glucose plus efficacement.
