La supplementation en vitamine D par le biais d'aliments naturels est recommandee par les organisations medicales comme une solution efficace sûre et durable pour prevenir l'osteoporose.
La vitamine D aide le corps a absorber le calcium et le phosphore dans l'intestin grele favorise la mineralisation des os et maintient une densite osseuse saine.
La vitamine D regule egalement l'activite des cellules osseuses et des cellules de destruction osseuse equilibreant le processus naturel de regeneration osseuse.
Les personnes ayant un taux de vitamine D dans le sang <20 ng/mL ont un risque de fracture des hanches 40 % plus eleve que celles qui ont un taux superieur a 30 ng/mL.
En particulier chez les personnes agees la capacite de synthese de la vitamine D par le soleil diminue de sorte que la supplementation alimentaire devient encore plus importante.
4 types d'aliments riches en vitamine D pour prevenir l'osteoporose :
Ce poisson gras
Il s'agit d'une source naturelle de vitamine D3 (cholecalciferol) de la forme la plus active biologique. Une portion de saumon 100g peut fournir environ 526 UI de vitamine D soit plus de 65 % de la demande quotidienne recommandee.
Manger du poisson gras 2 a 3 fois par semaine aide a ameliorer considerablement la densite des mineraux osseux chez les femmes apres la menopause apres 6 mois.
Cœur rouge d'œuf de poule
Le globe rouge contient la majeure partie de la vitamine D dans les œufs avec environ 37 UI/œuf. Bien que sa teneur ne soit pas aussi elevee que celle du poisson c'est une source de supplementation ideale pour le petit-dejeuner.
Le groupe de personnes qui mangent 5 a 6 œufs par semaine en combinaison avec un regime riche en calcium a un risque d'osteoporose inferieur de 21 % au groupe qui mange moins de 2 œufs.
Laurier
Les champignons sont une source naturelle de vitamine D2 surtout lorsqu'ils sont legerement exposes au soleil avant la transformation. 100g de champignons maitake peuvent contenir jusqu'a 500 a 700 UI de vitamine D2 selon les conditions de culture.
Nourriture amelioree
De nombreux types de lait de vache de lait vegetal (lait d'amande d'avoine de soja) et de cereales de petit-dejeuner sont actuellement enrichis en vitamine D pour repondre aux besoins du groupe de population peu exposee au soleil.
L'utilisation d'aliments ameliores contenant 200 a 400 UI de vitamine D/jour est une solution viable pour proteger la sante osseuse dans les zones urbaines.
Remarques lors de la supplementation en vitamine D :
Besoins quotidiens de vitamine D : Selon les recommandations de l'OMS les adultes ont besoin de 600 a 800 UI/jour les personnes de plus de 65 ans ont besoin d'environ 800 a 1 000 UI/jour pour prevenir l'osteoporose.
Combine avec du calcium et de la vitamine K2 : Aide a optimiser l'absorption et la distribution du calcium au bon endroit (dans les os pas dans les vaisseaux sanguins).
Limiter la supplementation a fortes doses incontrolee : Trop de vitamine D peut provoquer une augmentation du calcium sanguin et affecter les reins.
