Beaucoup de gens pensent que pour gagner du muscle, il faut manger beaucoup de viande, d'œufs ou utiliser des protéines de lactosérum. Cependant, selon les nutritionnistes, les personnes suivant un régime végétarien peuvent toujours développer leurs muscles si elles savent choisir les aliments appropriés et assurer leurs besoins nutritionnels quotidiens.
Le régime végan se concentre entièrement sur les aliments d'origine végétale tels que les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Non seulement considéré comme respectueux de l'environnement et animal, ce régime apporte également de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire, le système digestif et la capacité de contrôler la glycémie.
Selon l'expert en nutrition clinique Aditi Prasad Apte de l'hôpital Aster RV (Bangalore, Inde), un régime végan peut tout à fait favoriser le développement musculaire s'il est construit de manière raisonnable. Il est important de fournir suffisamment de calories et de protéines au corps.
Une étude publiée en 2023 dans le Journal international de recherche sur l'environnement et la santé communautaire montre que les culturistes végétariens peuvent toujours répondre aux besoins en protéines et gagner du muscle efficacement pendant la phase de prise de poids. Cependant, les chercheurs notent également que lorsqu'ils entrent dans la phase de perte de poids, de nombreux végétariens ont tendance à réduire excessivement leur apport en glucides, ce qui entraîne une carence en protéines nécessaires au maintien de la masse musculaire.
Par conséquent, choisir des aliments intelligents et avoir des instructions nutritionnelles appropriées est très important. Les experts disent que la meilleure source de protéines végétales pour la prise de muscles sont les aliments riches en protéines mais pauvres en graisses saturées.
Parmi celles-ci, le tofu est un choix populaire car environ 100g peuvent fournir de 17 à 19g de protéines. Les pois chiches, les lentilles et le jeune soja sont également des sources de protéines de haute qualité, faciles à ajouter aux repas quotidiens.
La spiruline est considérée comme une source de protéines végétales riches en nutriments, mais elle est souvent négligée. Selon l'expert Apte, cet aliment contient une forte teneur en protéines et peut être ajouté aux smoothies ou aux collations pour les athlètes.
Les cacahuètes sont également considérées comme une source de protéines bon marché et pratique. Environ 100g de cacahuètes contiennent plus de 24g de protéines, tout en fournissant des graisses saines bénéfiques pour l'organisme.
Outre les protéines, les végétariens qui souhaitent gagner du muscle doivent également faire attention à la quantité totale de calories consommées chaque jour. Si le corps n'est pas suffisamment alimenté en énergie, le processus de développement musculaire sera affecté, quelle que soit la quantité de protéines.
Les experts recommandent de combiner une variété de sources de protéines végétales dans la journée pour fournir suffisamment d'acides aminés nécessaires au corps. La supplémentation en grains entiers, en noix et en légumes verts contribue également à soutenir plus efficacement la reprise et le développement musculaire.
Un régime végétarien peut toujours favoriser la croissance musculaire s'il assure une nutrition adéquate, une source diversifiée de protéines végétales et un entraînement régulier.
