La protéine est un nutriment important qui aide à maintenir les muscles, à soutenir l'immunité et de nombreuses fonctions du corps. Cependant, pour les végétariens, assurer suffisamment de protéines peut être plus difficile, surtout lorsqu'ils veulent contrôler la quantité d'amidon dans leur alimentation.
Selon les recommandations, les adultes ont besoin d'environ 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour. Pendant ce temps, de nombreuses sources de protéines végétales courantes telles que les légumineuses contiennent une teneur relativement élevée en glucides. Cela peut augmenter la quantité totale d'amidon dans l'alimentation si vous ne choisissez pas et ne répartissez pas les aliments de manière appropriée.
Groupe d'aliments riches en protéines mais pauvres en glucides
Toutes les protéines végétales ne sont pas identiques. Certaines options peuvent fournir une quantité importante de protéines sans augmenter trop les glucides.
Les aliments à base de soja tels que le tofu, le tempeh et l'édamame sont des sources de protéines remarquables. Ils ont un taux de protéines plus élevé que les glucides, plus proche des protéines animales que de nombreux autres aliments végétaux.
De plus, les noix et les noix comme les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol ou les cacahuètes sont également des choix appropriés. Ces aliments fournissent des protéines accompagnées de graisses saines, aidant à équilibrer l'énergie sans augmenter fortement la quantité de glucides.
Le Seitan (protéine du gluten de blé) est également une source notable de protéines végétales avec une teneur élevée en protéines et une faible teneur en glucides.
Groupe d'aliments riches en protéines mais riches en glucides
Les haricots tels que les haricots noirs, les lentilles, les pois ou les pois sont toujours très bons pour la santé, riches en fibres et en micronutriments. Cependant, ils contiennent plus de glucides que les autres sources de protéines végétales.
Par conséquent, si vous souhaitez contrôler votre apport en glucides, les végétariens devraient envisager les portions et les combinaisons au lieu d'éliminer complètement ce groupe alimentaire.
Comment construire une portion équilibrée
Pour assurer à la fois suffisamment de protéines et ne pas consommer trop de glucides, les végétariens peuvent appliquer un certain nombre de principes simples.
Tout d'abord, il faut organiser un repas autour de sources de protéines faibles en amidon comme le tofu, le tempeh ou le céitan, puis ajouter une quantité modérée de légumineuses.
Ensuite, privilégiez l'utilisation de noix et de beurre de noix pour compléter les protéines et les graisses saines. Cela aide à équilibrer l'alimentation globale sans augmenter excessivement la quantité de glucides.
Les céréales riches en protéines comme le quinoa ou l'amarante peuvent toujours être utilisées, mais elles doivent être considérées comme une source d'amidon plutôt que comme une source principale de protéines.
Pas besoin d'éliminer complètement l'amidon
L'amidon est l'une des principales sources d'énergie pour le corps et le cerveau. Dans une alimentation saine, en particulier une alimentation complète végétale, l'amidon est souvent associé à des fibres, ce qui aide à contrôler la glycémie.
Par conséquent, les végétariens n'ont pas besoin d'éliminer complètement les glucides, mais doivent choisir une source de glucides appropriée et combiner équilibrément avec les protéines dans leur alimentation.
