La lutte contre la tradition
Commencez par une planche haute les deux bras legerement plus larges que les epaules les jambes etires vers l'arriere de maniere a ce que le corps forme une ligne droite de la tete aux talons.
Abaissez lentement le coude vers l'arriere en creant un angle d'environ 45 degres avec le corps abaissez la poitrine pres du sol tout en gardant les muscles centraux fermes et le dos plat. Arretez un mouvement puis ramenez-vous a la position de planche initiale activez les groupes musculaires de la poitrine des bras arriere des epaules avant et des muscles centraux.
Pompes en boîte
Preparez une boîte solide ou une barre solide. Placez vos mains sur la boîte large comme vos epaules etirez vos jambes vers l'arriere pour que votre corps forme une ligne droite. Contractez vos abdominaux et maintenez votre tete debout de maniere neutre.
Pliez le coude a 45 degres abaissez la poitrine vers la boîte sans plier le dos ou abaisser les hanches trop bas. Arretez-vous lorsque vous touchez la boîte puis repoussez-vous a votre position initiale.
Maintenir une posture correcte est plus important que de se relever profondement - cela aide a proteger les articulations des epaules et de la colonne vertebrale.
Pompes aux genoux (Pousses aux genoux)
La posture commence de la meme maniere que la resistance traditionnelle mais les genoux touchent le sol les deux bras legerement plus larges que les epaules. Gardez le corps dans une ligne droite de la tete aux genoux sans croiser les jambes. Pliez le coude a 45 degres abaissez la poitrine vers le sol (si possible vers le sol autant que possible) puis remontez.
Ce mouvement reduit la charge corporelle sur le corps adapte aux debutants ou aux personnes agees qui souhaitent pratiquer les muscles des bras des epaules et de la poitrine en toute securite.
Effectuez 2 a 3 repetitions par repetition 8 a 12 fois. Une fois que vous y etes habitue vous pouvez passer progressivement du chong day du genou au chong day de la boîte puis au chong day traditionnel pour augmenter la difficulte et la force musculaire globale.
