Il y a des erreurs lors de l'appui et un risque de nuire
La respiration est consideree comme l'un des exercices les plus simples il suffit de descendre et de monter. Cependant cette simplicite cache une erreur courante : les pratiquants laissent souvent leurs hanches s'affaler. Lorsque le corps perd sa verticalite le mouvement n'a plus d'effet sur les groupes musculaires principaux tout en exerçant une pression sur le bas du dos. Cela peut reduire l'efficacite de l'exercice et augmenter le risque de blessure.
Le Dr Stuart McGill expert en anatomie de la colonne vertebrale a l'Universite de Waterloo (Canada) a souligne : 'La partie centrale du corps joue le role d'un pont reliant le haut et le bas du corps. Lorsque le muscle central n'est pas serre la posture d'appui s'effondrera et exercera une pression dangereuse sur la colonne vertebrale'.
Une etude publiee dans la revue internationale de physiotherapie sportive a egalement montre que la resistance musculaire centrale joue un role decisif dans le maintien de la stabilite de la colonne vertebrale et de l'efficacite des exercices de contrepoids.
Renforcer les muscles centraux et ajuster la posture
Pour corriger l'erreur des hanches les pratiquants doivent serrer les muscles des fesses et du ventre en gardant le corps sur une ligne droite de la tete aux talons. Certains exercices de soutien tels que la planche ou Superman Hold aident a developper la force et la capacite de controler la partie du corps.
La planche haute est un exercice ideal pour se concentrer sur la posture. Lorsque vous maintenez cette posture pendant 30 a 60 secondes l'entraîneur apprendra a maintenir les hanches les epaules et le dos droits. Une fois que vous maîtrisez la posture vous pouvez essayer de soulever chaque bras ou de toucher les epaules pour augmenter le defi.
Pendant ce temps le mouvement Superman Hold qui consiste a s'allonger sur le ventre en soulevant les bras la poitrine et les jambes du sol aide a activer les muscles du dos et des fesses. Selon l'entraîneur Megan Roup fondatrice du programme The Sculpt Society (Etats-Unis) : 'Avec seulement quelques repetitions Superman Hold par semaine vous augmenterez la force de la region lombaire inferieure et ameliorerez considerablement la posture d'appui-tete.
La feuille de route d'entraînement pour les debutants
Si vous n'y etes pas habitue les debutants peuvent appliquer le chong day nghieng. Il s'agit d'une variante plus facile qui aide a reduire la pression et a se concentrer sur la technique de maintien du corps droit. L'entraîneur peut commencer par appliquer le chong day sur le mur puis passer a une table ou une chaise solide avant de descendre sur le sol.
Cette approche progressive construit non seulement la force mais forme egalement la memoire musculaire. Lorsque le corps s'habitue a rester droit l'exercice de contrepoids standard deviendra plus leger et plus sûr.
Selon l'entraîneur de fitness Brett Bartholomew (Etats-Unis) : 'Les nouveaux entraîneurs doivent accorder de l'importance a la technique avant la force. Si vous vous entraînez correctement des le debut les resultats seront meilleurs et le risque de blessure diminuera considerablement'.
La contre-poussee si elle est correctement pratiquee est un outil d'entraînement complet renforçant la force des muscles de la poitrine des epaules des bras et surtout des muscles centraux. En evitant les erreurs les hanches serrees et en pratiquant avec perseverance l'exercice les pratiquants peuvent obtenir une efficacite optimale tout en protegeant la colonne vertebrale et en ameliorant le corps.
