Pousser contre le poids
Ajouter des poids a l'exercice de chong day peut transformer un mouvement familier en un exercice de renforcement de la force efficace. Lors de l'exercice de chong day avec des poids le corps doit mobiliser davantage de groupes musculaires en particulier la poitrine les epaules et les triceps. En meme temps la partie superieure du corps doit egalement etre active pour maintenir la colonne vertebrale stable sous pression.
Placez les poids sur le bas du dos. Si necessaire demandez a votre partenaire de vous aider pour assurer la securite.
Entraînez-vous en position d'appui avec les deux bras croises un peu plus larges que les epaules. Resserrez votre corps resserrez vos muscles fessiers et maintenez votre corps en ligne droite de la tete aux talons.
Abaissez la poitrine vers le bas maintenez le coude dans un angle de 45 degres. Forcez fortement avec la force de la paume de la main et repoussez vers la position de depart.
Il faut effectuer 3 a 4 series de 6 a 10 repetitions par serie. Restez 60 a 90 secondes entre chaque serie.
Les poussees axiales
Cette variante anti-poussee permet d'etendre la portee de mouvement dans la partie inferieure du mouvement anti-poussee. Cette dilatation accrue cree une plus grande tension pour les muscles de la poitrine et des epaules favorisant ainsi le developpement de la force et de la taille musculaire au fil du temps.
Placez 2 halteres triangulaires ou simples paralleles sur le sol a une distance egale de la largeur des epaules. Placez vos mains sur la surface haute du haltere et entraînez-les en position d'appui-tete puissante les mains jointes sous les epaules.
Gardez le corps droit creant une ligne droite de la tete au talon pour assurer une technique correcte et reduire le risque de blessure. Resserrez votre corps resserrez vos muscles fessiers et abaissez lentement votre poitrine entre vos mains.
Abaissez-vous le plus profondement possible le plus possible jusqu'a ce que vos epaules soient egales ou legerement plus basses que vos mains.
Soulevez-vous et maintenez votre corps tendu et controle. Il faut effectuer 3 a 4 series de 8 a 12 repetitions par serie. Restez 60 secondes entre chaque serie.
