Priorité aux fibres et aux glucides moins raffinés
L'un des changements les plus simples est de passer des glucides raffinés aux sources de glucides riches en fibres. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les glucides dans l'alimentation devraient provenir principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses.
L'OMS recommande également aux personnes âgées de 10 ans et plus de consommer au moins 25 g de fibres naturelles par jour et environ 400 g de fruits et légumes.
Les fibres peuvent aider à ralentir l'absorption des glucides, limitant ainsi l'augmentation trop rapide de la glycémie après les repas.
Les aliments riches en fibres créent également souvent une sensation de satiété plus longue, ce qui aide à contrôler l'apport alimentaire.
Au lieu d'un repas composé principalement de riz blanc, de pain blanc ou de nouilles raffinées, vous pouvez augmenter la proportion de légumes, compléter avec des haricots, de l'avoine, du riz brun ou des céréales complètes selon les conditions et le goût.
Mangez suffisamment de protéines pour contrôler la faim
Perdre du poids ne signifie pas seulement manger des légumes ou réduire excessivement les portions. Un repas équilibré doit contenir des sources de protéines appropriées telles que le poisson, la volaille maigre, les œufs, les haricots, le tofu ou les légumineuses.
Les protéines aident à augmenter la valeur nutritionnelle des repas et contribuent à maintenir la sensation de satiété. Lors de la perte de poids, il est particulièrement important d'assurer une alimentation nutritive pour limiter la perte de masse musculaire.
Un régime alimentaire qui favorise la perte ou le maintien du poids doit comprendre des légumes, des fruits entiers, des céréales complètes et diverses sources de protéines.
Réduire les boissons sucrées
Beaucoup de gens se concentrent sur la réduction du riz, mais négligent la quantité de sucre provenant du thé au lait, des boissons gazeuses, des jus de fruits en bouteille ou des types de café mélangés à beaucoup de sirop. Cela peut être une source d'énergie importante mais crée peu de sensation de satiété.
L'OMS recommande que la quantité de sucre libre soit inférieure à 10% de l'énergie totale quotidienne et qu'une réduction à moins de 5% puisse apporter des avantages supplémentaires pour la santé. Le sucre libre n'est pas seulement le sucre ajouté aux aliments, mais comprend également le sucre contenu dans le miel, le sirop, les jus de fruits et les jus concentrés.
Une perte de poids modérée crée toujours une différence
Une erreur courante est de fixer un objectif de perte de poids très rapide. En fait, une perte de poids durable est plus importante que le taux de perte au cours des premières semaines.
Le secret ne réside pas dans l'interdiction totale d'un seul type d'aliment. Un plat raisonnable avec beaucoup de légumes, une quantité modérée de glucides, suffisamment de protéines et une limitation des boissons sucrées est généralement plus facile à maintenir que les régimes extrêmes.
