Légumes et fruits
L'un des principes les plus importants n'est pas de rechercher un "super aliment", mais de construire un régime alimentaire diversifié et riche en aliments végétaux.
Une alimentation allégée, riche en fibres et en graisses insaturées, similaire à la alimentation méditerranéenne, peut aider à réduire la quantité de graisse dans le foie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Par conséquent, les légumes-feuilles verts, le brocoli, les tomates, les carottes, les citrouilles, les légumineuses et les fruits entiers peuvent être introduits à tour de rôle dans les repas. Il faut privilégier les fruits entiers plutôt que de boire du jus pour conserver les fibres et limiter la quantité de sucre libre rapidement absorbée.
Le poisson gras fournit des graisses bénéfiques
Le saumon, le maquereau, les sardines et certains autres poissons gras fournissent des protéines de haute qualité ainsi que des acides gras insaturés, dont les oméga-3.
L'OMS recommande de privilégier les graisses insaturées contenues dans le poisson, les avocats, les noix et les huiles végétales plutôt que les graisses saturées.
Par conséquent, remplacer la viande rouge ou la viande transformée par du poisson dans certains repas peut être un moyen simple d'améliorer la qualité des graisses dans votre alimentation.
Céréales complètes et légumineuses
Le riz brun, l'avoine, l'orge, le maïs entier, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots verts... fournissent des glucides complexes et des fibres, aidant les repas à être rassasiés plus longtemps et favorisant le contrôle de l'énergie totale.
L'OMS recommande que les glucides proviennent principalement des céréales complètes, des légumes, des fruits et des légumineuses, au lieu de se concentrer sur le sucre et les glucides raffinés.
Noix et huiles végétales
Une petite poignée de noix non salées comme les amandes, les noix ou les noix de cajou peut compléter les graisses insaturées, les fibres et de nombreux micronutriments.
L'OMS recommande de remplacer les graisses saturées par des graisses végétales insaturées; l'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de soja, l'huile de tournesol sont des choix plus appropriés que les graisses animales et l'avocat.
Dans le même temps, l'alcool doit être limité au maximum. L'alcool est directement lié à de nombreuses pathologies, notamment les maladies du foie; le risque de maladie augmente avec la quantité d'alcool consommée.
Ainsi, un repas respectueux du foie peut commencer très simplement: une demi-assiette de légumes, une portion de poisson ou d'une source de protéines saines, une portion de céréales complètes ou d'amidon appropriée, ajouter une petite quantité de graines ou d'huiles végétales et privilégier les fruits entiers.
