Les poussees
La contre-poussee est un exercice qui renforce la force globale du corps superieur aidant a entraîner la poitrine les bras et les jambes. Cet exercice affecte egalement les muscles fondamentaux qui aident a ameliorer la resistance du corps superieur la force et la capacite de controler la posture au fil du temps.
Prenez une posture de planche haute avec les 2 bras croises un peu plus larges que les epaules. Contractez les muscles centraux et maintenez le corps sur une ligne droite.
Pliez le coude pour abaisser la poitrine vers le sol tout en gardant le coude dans un angle de 45 degres avec votre corps. Appuyez sur la paume pour revenir a la position initiale. Effectuez 3 series chaque serie 10 a 12 repetitions. Restez 60 a 90 secondes entre les series.
Squatter
Le squat est l'exercice de base optimal pour renforcer la partie inferieure du corps. Le squat aide a renforcer les muscles que vous utilisez lorsque vous marchez montez les escaliers et vous levez debout.
Le squat avec un poids corporel affecte les muscles des fesses les quadriceps des cuisses et les ischio-jambiers. Ce sont les muscles responsables de l'exercice et de la protection des articulations.
Tenez-vous les jambes larges avec les epaules et les orteils legerement orientes vers l'exterieur. Gardez la poitrine droite et contractez votre corps.
Soulevez les hanches vers l'arriere et pliez les genoux vers le bas jusqu'a ce que les cuisses soient paralleles au sol. Soulevez les talons pour revenir a la position debout. Effectuez 3 series de 15 series repetees. Restez de 60 a 90 secondes entre les series.
La position du pont
Ces exercices ciblent les muscles des fesses et du bas du dos qui ont tendance a s'affaiblir avec l'age et la posture assise. Les muscles des fesses aident a renforcer la chaîne musculaire arriere a soutenir une meilleure posture a reduire les douleurs du bas du dos et a ameliorer les performances de la marche de la course a pied et de la musculation.
Allongez-vous sur le dos les genoux courbes et les 2 pieds plats et etroits comme les hanches. Appuyez sur les talons pour remonter les hanches vers le plafond.
Contractez les muscles des fesses en haut et maintenez-les en place pendant 1 a 2 secondes. Abaissez lentement les hanches a leur position initiale. Effectuez 3 series de 12 a 15 repetitions par serie. Restez 60 a 90 secondes entre les series.
