Asseyez-vous puis levez-vous
Il s'agit d'un exercice simple mais efficace qui aide à renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et du ventre grâce à un mouvement familier dans la vie quotidienne.
La capacité de se relever fermement de la chaise est considérée comme l'un des signes reflétant la force du bas du corps, un facteur particulièrement important pour maintenir la mobilité à mesure que l'âge augmente.
Asseyez-vous sur le bord avant d'une chaise solide, les deux jambes aussi larges que les hanches. Levez-vous sans utiliser vos mains ni aucun autre point d'appui. Abaissez lentement votre corps pour revenir à la position assise avec le contrôle des muscles des jambes et du ventre. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Montez sur le podium
L'exercice de marche sur un podium aide à renforcer le bas du corps, tout en améliorant l'équilibre, la coordination et le contrôle du corps lorsqu'on se tient debout sur une jambe. Ce sont des facteurs qui diminuent souvent avec l'âge et qui jouent un rôle important dans la prévention des chutes.
Tenez-vous droit devant un podium ou une marche basse, vous pouvez tenir un poids léger dans les deux mains si cela correspond à votre force physique. Placez votre pied gauche sur le podium, contractez vos muscles abdominaux.
Utilisez la force du talon gauche pour pousser le corps vers le haut jusqu'à ce qu'il soit complètement droit sur le podium. Abaissez lentement votre corps à la position initiale. Changez de jambe et répétez le mouvement.
Pompes inclinées
Les pompes latérales sont un exercice qui aide à renforcer la poitrine, les épaules, les bras et les abdominaux sans exercer une forte pression sur les articulations. Ce mouvement convient aux personnes âgées car il est facile d'ajuster la difficulté en modifiant la hauteur de l'appui.
Placez vos deux mains sur une surface solide comme un mur, une table ou une chaise d'exercice, aussi large que vos épaules. Étirez vos jambes vers l'arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Contractez les muscles abdominaux et gardez les yeux droits. Pliez les coudes, abaissez lentement le corps jusqu'à ce que la poitrine approche du point d'appui. Ramenez le corps à sa position initiale en tendant les bras. Répétez selon vos capacités.
