1. Squat (accoudoir)
Les squats sont des exercices qui aident à renforcer les muscles des cuisses, des fessiers, des hanches et du ventre. Il s'agit également d'un mouvement très familier dans la vie quotidienne, comme s'asseoir, se lever, monter les escaliers ou se lever de la chaise. Maintenir les squats aide à renforcer les jambes, tout en aidant les hanches et les genoux à bouger de manière flexible.
Mode d'emploi:
Tenez-vous droit, les jambes écartées des épaules.
Gardez le dos droit, contractez légèrement les muscles abdominaux.
Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez lentement vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.
Abaissez-vous au point de vous sentir à l'aise.
Utilisez la force de vos jambes pour vous redresser.
Contractez vos fessiers lorsque vous revenez à la position de départ.
Effectuer 2 à 3 séries, 8 à 15 répétitions par série, faire une pause d'environ 45 secondes entre les séries.
2. Pompes
Les pompes aident à renforcer les muscles de la poitrine, des épaules, des bras et du ventre. Cet exercice soutient les activités quotidiennes telles que pousser la porte, se lever avec les mains ou soutenir le corps. Les personnes âgées peuvent ajuster la difficulté en faisant des pompes contre un mur, une table ou une chaise avant de s'entraîner sur le sol.
Mode d'emploi:
Placez vos mains sur le mur, la table, la chaise ou le sol.
Étirez vos jambes vers l'arrière pour que votre corps forme une ligne droite.
Contractez les muscles abdominaux et fessiers.
Abaissez lentement votre poitrine près de l'endroit où vous placez votre main.
Utilisez la force des bras pour ramener la personne à sa position initiale.
Répétez le mouvement et maintenez votre corps droit tout au long de l'exercice.
Effectuer 2 à 3 séries, chaque série 6 à 12 fois, faire une pause de 45 à 60 secondes entre séries.
3. Lunge
L'étirement aide à renforcer les muscles des cuisses, des fessiers, des hanches et à améliorer l'équilibre. C'est un exercice utile pour les personnes de plus de 60 ans car il soutient des activités telles que la marche, l'escalier, le franchissement d'obstacles ou la montée et la descente de la voiture.
Mode d'emploi:
Tenez-vous droit, les jambes larges comme les hanches.
Faites un pas vers l'avant ou reculez.
Gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos genoux se replient naturellement.
Utilisez la force de vos jambes avant pour revenir à la position debout.
Effectuez suffisamment de répétitions puis changez de jambe.
Effectuer 2 à 3 séries, 6 à 10 répétitions par série pour chaque jambe, faire une pause de 45 à 60 secondes entre séries.
